itciskra.ru
Основными мышцами, задействованными в становой тяге, являются большая ягодичная мышца, задняя поверхность бедра, мышцы спины, квадрицепсы и предплечья. Большая ягодичная мышца является главной двигательной силой в этом упражнении. Она осуществляет сгибание бедра и приводит его назад. В результате правильной техники становой тяги, мышцы спины и предплечья также активируются и укрепляются. Квадрицепсы, которые находятся на передней стороне бедра, помогают поднять штангу и стабилизируют нижнюю часть тела.
Выполнение становой тяги требует правильной техники и осознанности каждого движения. Во время упражнения необходимо правильно закрепить спину и корпус, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки. Важно начать упражнение с небольшим весом и постепенно увеличивать его, соблюдая правильную форму. Становая тяга должна выполняться плавно, с контролируемым движением, без рывков и резких движений. Каждое движение должно быть осознанным, сосредоточенным и выполненным с полной амплитудой.
Становая тяга: мышцы и правильное выполнение
Спина: при выполнении становой тяги спина играет главную роль. Особенно активно работают широчайшие мышцы спины, которые отвечают за прямую и обратную движение рук.
Бедра: бедра также активно участвуют в становой тяге. Задние и передние части бедра, а также ягодичные мышцы, нагружаются при выполнении этого упражнения.
Ягодицы: становая тяга помогает развивать ягодичные мышцы, делая их более крепкими и упругими. Это способствует улучшению общей физической формы и силы.
Для правильного выполнения становой тяги необходимо следовать нескольким рекомендациям:
Позиция старта: стойте перед грифом с широкой постановкой ног на ширину плеч. Гриф должен находиться на уровне голеней.
Сгибание ног: согните ноги в коленях, опустив бедра вниз и наклонив таз назад. Следите, чтобы колени не выходили за кончики ног и упражнение выполнялось с плавными движениями.
Возведение таза: силовым усилием вверх протолкните таз, держась за гриф. При этом старайтесь задействовать спину и ягодичные мышцы. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Опускание таза: по мере опускания таза вниз, расслабьтесь и контролируйте движение. Не резко отпускайте гриф и поддерживайте правильную позицию спины.
Дыхание: при выполнении становой тяги контролируйте свое дыхание. Вдохните перед началом подтягивания, а выдохните при подъеме таза.
Важно помнить, что корректная техника выполнения становой тяги является ключевым аспектом для избегания травм и достижения максимальной пользы от этого упражнения. Если у вас есть сомнения или проблемы с выполнением данного упражнения, проконсультируйтесь с тренером или специалистом.
Какие мышцы работают при становой тяге?
Главными мышцами, задействованными при становой тяге, являются:
- Икроножные мышцы. Они активно работают при отталкивании от пола и поднимают тело вверх.
- Бедренные мышцы. Это самые большие мышцы ноги, которые принимают на себя основную нагрузку при выполнении этого упражнения.
- Пресс и спина. Они выполняют роль стабилизаторов, поддерживая правильную позицию тела во время выполнения становой тяги.
- Дельтовидная мышца плеча и трапециевидные мышцы. Они работают при подъеме гантелей или штанги вверх.
Кроме того, при становой тяге также непосредственно задействованы предплечья, ягодичные и мышцы бедра.
Для оптимального эффекта и минимизации риска травм необходимо правильно выполнять упражнение и соблюдать технику. Регулярные тренировки с учетом всех упражнений на развитие мышц ног и спины помогут достичь хороших результатов.
Правильное выполнение становой тяги
1. Правильная начальная позиция:
Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ноги слегка наклонены в коленях. Возьмитесь за гриф штанги ниже плеч, с шириной хвата, примерно равной ширине плеч. Спина должна быть прямой, плечи назад, грудь впереди.
2. Поднятие грифа:
Медленно поднимайте гриф, согнувшись в тазобедренных и коленных суставах. Важно не сгибать спину в поясничном отделе, а выполнять движение за счет сгибания в тазобедренных суставах.
3. Верхняя точка:
Когда вы подняли гриф до верхней точки движения, задержитесь на секунду, сделайте глубокий вдох, и снова начните опускать гриф вниз.
4. Опускание грифа:
Осуществляйте опускание грифа вниз с помощью плавного сгибания тазобедренных и коленных суставов. Важно не допускать резкого падения грифа, чтобы избежать возможных травм.
5. Контроль движения:
В процессе выполнения становой тяги важно внимательно контролировать движение и не позволять грифу отрываться от тела. Спина должна оставаться прямой на всем протяжении движения.
Следую эти принципы при выполнении становой тяги поможет снизить риск получения травм и достичь оптимальных результатов в развитии мышц спины, ног и ягодиц.