Упражнения для трицепса топ

В данной статье мы представим вам топ-10 эффективных упражнений для тренировки трицепса. Эти упражнения разнообразны и могут быть выполнены как в зале, так и дома с использованием минимального оборудования. Мы расскажем вам о том, как правильно выполнять каждое упражнение и какие группы мышц они задействуют, чтобы вы могли наиболее эффективно тренировать свои трицепсы и достичь желаемых результатов.

Не забывайте, что перед началом любой тренировки необходимо провести разминку и проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы выбрать оптимальный комплекс упражнений и избежать возможных травм.

Топ-10 эффективных упражнений для тренировки трицепса

1. Жим штанги лежа узким хватом. Положитесь на скамью, возьмите штангу узким хватом и поднимите ее над грудью. Опустите штангу вниз до касания груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения трицепсы активно работают.

2. Французский жим со штангой. Сядьте на скамью, возьмите штангу грифом независимо друг от друга и поднимите ее над головой. Согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Далее вернитесь в исходное положение.

3. Разгибания рук на блоке стоя. Стоя рядом со спортивным блоком, возьмите рукоятку и прижмите ее к груди. Поднимите руки вверх, преодолевая сопротивление блока, а потом медленно вернитесь в исходное положение.

4. Трицепс-дипсы. Подойдите к тренажеру для дипсов, возьмитесь руками за две брусья, садитесь между ними и поднимите ноги вверх. Начинайте сгибать руки в локтях, пока не почувствуете напряжение в трицепсах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Жим гантелей над головой. Возьмите гантели в руки, поднимите их над головой, сгибая руки в локтях. Затем медленно опустите гантели за голову, преодолевая сопротивление. Вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания на брусьях. Вытяните руки за спину и возьмитесь руками за две брусья. Склонитесь вперед и согните руки в локтях, опуская тело вниз. Затем поднимитесь, выпрямляя руки.

7. Жим гантелей лежа. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в руки, поднимите их над грудью. Опустите гантели вниз так, чтобы локти были параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение.

8. Скручивания штанги в наклоне. Возьмите штангу с нижним хватом, наклонитесь вперед, держа штангу перед собой. Удерживая спину прямой, согните руки в локтях и прижмите штангу к себе. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

9. Разгибание рук на скамье. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и задерживайте их у себя на вытянутых над головой руках. Потянитесь вверх, согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Вернитесь в исходное положение.

10. Скручивания корпуса в висе. Возьмитесь руками за перекладину и подвесьте тело, согните ноги в коленях. Напрягите трицепсы и потянитесь вниз, прижимая грудь к перекладине. Затем вернитесь в исходное положение.

Помните, что при выполнении упражнений для тренировки трицепса необходимо следить за правильной техникой и не перегружаться. Выполняйте упражнения регулярно и увидите ощутимый результат уже через несколько недель тренировок.

Упражнение №1: «Жим лежа»

Для выполнения жима лежа необходимы гантели или штанга. Лягте на горизонтальную скамью спиной вниз, прижмите лопатки к скамье и установите ноги на устойчивую платформу. Возьмите гантели или штангу в руки и поднимите их над собой, так чтобы они находились чуть ниже уровня груди. Разведите локти в стороны, чтобы создать угол приблизительно 90 градусов в локтевых суставах.

Плавно опустите гантели или штангу вниз, проводя их вдоль тела, и затем верните в исходное положение, выполнив движение жима. Повторите упражнение нужное количество раз, контролируя скорость и амплитуду движений, и не забывайте о правильной технике выполнения упражнения.

Упражнение №2: «Разгибание рук с гантелями»

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Возьмите гантели в руки, примите стоячую позицию с ногами на ширине плеч. Согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались над плечами, а ладони были направлены вперёд.

Медленно и контролируемо разгибайте руки в локтях, вытягивая гантели назад. Убедитесь, что при этом локти остаются прижатыми к туловищу. Поднимите гантели до тех пор, пока руки не окажутся полностью вытянутыми.

Затем медленно вернитесь в начальное положение, согнув руки в локтях. Повторите упражнение заданное количество раз согласно своей программе тренировок.

Упражнение «Разгибание рук с гантелями» обладает высокой эффективностью и позволяет работать непосредственно с трицепсом. Оно помогает укрепить мышцы рук, повысить их силу и выносливость. Включите это упражнение в свою тренировочную программу для достижения максимальных результатов.

Упражнение №3: «Тяга верхнего блока»

Для выполнения этого упражнения необходим тренажер верхнего блока с веревкой или грифом. Позиционируйте себя перед тренажером, стоя или сидя на скамье. Ухватитесь за веревку или гриф, выпрямите плечи и почувствуйте напряжение в трицепсе.

Согните руки в локтях и медленно оттягивайте веревку или гриф вниз и назад, сжимая трицепсы на максимальной амплитуде движения. Затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений, сделав паузу между подходами. При выполнении упражнения важно соблюдать правильную технику и контролировать дыхание.

Добавьте «Тягу верхнего блока» в свою тренировку для трицепса для упрочения мышц и достижения лучших результатов в тренировках!

Упражнение №4: «Французский жим»

Правильная техника выполнения французского жима заключается в следующем:

1. Возьмите гантель в руки и лягте на горизонтальную скамью, сгибая ноги и удерживая их ногами под упором.
2. Поднимите гантель над головой с небольшим изгибом в локтевом суставе, с руками вытянутыми вертикально вверх.
3. Медленно опустите гантель за голову, сгибая локтевые суставы. Руки при этом должны оставаться в вертикальном положении.
4. Когда гантель достигнет уровня головы, верните ее на исходную позицию, выпрямляя локтевые суставы.

Важно помнить, что во время выполнения упражнения нужно контролировать движение гантели и избегать использования силы инерции. Работа должна быть сосредоточена именно на трицепсах, чтобы получить максимальный эффект.

Французский жим можно варьировать, испытывая различные варианты снарядов, например, штангу или кабельную машину. Данный вид тренировки позволяет эффективно развивать трехглавую мышцу руки, что способствует формированию красивого и упругого трицепса.

Упражнение №5: «Отжимания»

Для выполнения отжиманий вы должны принять положение лежа лицом вниз на полу или на скамье. Руки должны быть разведены на ширину плеч, а пальцы рук должны быть направлены вперед. Сгибая локти, опустите верхнюю часть тела, пока грудная клетка не коснется пола. Затем снова протяните руки и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения отжиманий важно сохранять правильную форму тела. Спина должна оставаться прямой, и брюшные мышцы должны быть напряжены. Вам также следует контролировать дыхание, вдыхая, когда опускаетесь, и выдыхая, когда поднимаетесь.

Совет: Если вы испытываете затруднения при выполнении обычных отжиманий, можно использовать коленные опоры, чтобы сделать это упражнение более доступным.

Упражнение №6: «Трицепс-пуш даун»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится крепкая горизонтальная палка или тренажерная колонна. Вот пошаговая инструкция о том, как правильно выполнять трицепс-пуш даун:

1. Встаньте прямо, держа палку или колонну плотно обеими руками. Руки должны быть расположены на ширине плеч.
2. Поднимите палку или колонну выше головы, согнув руки в локтях.
3. Медленно опустите палку или колонну, разгибая руки в локтях. Продолжайте движение до тех пор, пока руки полностью не развернутся.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.
5. Повторите упражнение несколько раз, выполнив необходимое количество подходов и повторений.

Трицепс-пуш даун является эффективным упражнением для тренировки трицепса. Оно помогает укрепить мышцы рук и особенно эффективно при выполнении в комбинации с другими упражнениями для тренировки верхней части тела.

Упражнение №7: «Сгибание рук на блоке»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится блок и тросик. Начните с установки блока на уровне плеч. Сядьте на скамью перед блоком, возьмите тросик в руки и зафиксируйте его на уровне груди.

При выполнении сгибаний рук на блоке, контролируйте движение ваших локтей. Держите их близко к бокам, не отводя в стороны. Расположите ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях.

Начните упражнение с того, чтобы руки были полностью вытянуты перед вами. Затем медленно согните руки в локтях, опуская руки вниз и прижимая локти к телу. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Повторяйте упражнение в течение определенного количества повторений и подходов в вашей тренировке. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя больше веса на блок.

Вопрос-ответ

Какие упражнения можно делать для тренировки трицепса?

Для тренировки трицепса можно делать различные упражнения, такие как скамья с грифом, французский жим, отжимания с узким хватом, дипы, тяга верхнего блока к груди и другие. Важно выбирать упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и физическим возможностям.

Как часто нужно тренировать трицепс?

Частота тренировок трицепса зависит от вашей цели и уровня подготовки. Обычно рекомендуется тренировать трицепс 1-2 раза в неделю. Разделите упражнения на разные дни тренировки или включите их в общую тренировку для рук. Важно помнить, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки — ключевые моменты при тренировке трицепса.

Какие преимущества тренировки трицепса?

Тренировка трицепса имеет множество преимуществ для вашего физического состояния и внешнего вида рук. Развитый трицепс придает рукам силу и объем, помогает в выполнении многих повседневных задач, таких как поднятие и переноска тяжестей. Кроме того, развитые трицепсы улучшают общую эстетику фигуры, делая руки более стройными и подтянутыми.