Топ эффективных упражнений на пресс дома

Тренировка пресса может быть эффективной даже без похода в спортзал. Для этого достаточно лишь немного места, тренировочного коврика и настроенного на результатирующем упражнений.

Сегодня мы расскажем вам о топ-5 упражнениях на пресс, которые можно выполнить дома. Они помогут вам сжечь лишние калории, укрепить мышцы пресса и сделать вашу фигуру более подтянутой.

1. Велосипедные жимы. Это упражнение эквивалентно сотням обычных скручиваний пресса. Лягте на спину, сведите колени к груди, поднимите плечи и развернитесь, правый локоть должен соприкасаться с левым коленом. Поднимите левую ногу и сделайте то же самое у правого локтя. Продолжайте чередовать движения, как будто педалируете на велосипеде.

2. Скручивания на гимнастической шведской стенке. Возьмите за верхнюю перекладину шведской стенки, находясь в наклоне назад с согнутыми коленями, и подтягивайте туловище к нижней части груди. Делайте упражнение плавно и контролируя движения. Не забывайте держать живот прижатым к позвоночнику.

3. Планка. Это полезное и многоплановое упражнение, которое активирует не только пресс, но и все группы мышц. Возьмитесь лежа на полу на локтях и носках. Сделайте так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток. Держитесь в этом положении, стараясь не прогибаться и не подставлять попу.

4. Медленные кренделя. Возьмите в руки гантели или какие-либо аналогичные предметы. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите весть верх тела, так, чтобы плечи оторвались от пола. Плавно скручивайте верхнюю часть тела к одному из боков и без рывков возвратите его в исходное положение. Выполните ту же операцию в другую сторону.

5. Двойные скручивания. Займите положение лёжа на спине, оторвав ноги и верх тела от поверхности, руки вытяните вдоль туловища. На вдохе начните напряжение пресса и впрямьте их сгибов коленей, придвинув их к груди и одновременно сгибая туловище в начальном положении. Задерживайте позу на 1 сек, а затем плавно возвращайтесь в исходную позу, но без расслабления пресса.

Упражнение «Планка на предплечьях»

Чтобы выполнить это упражнение, следуйте инструкциям:

1. Встаньте на пол, опираясь на локти и предплечья, которые должны быть расположены непосредственно под плечами. Ладони должны быть закрыты в кулаки или положены плоско на пол.
2. Вытяните ноги и поднимите тело, опираясь только на локти и предплечья.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток.
4. Напрягите мышцы пресса и ягодицы.
5. Держитесь в этом положении на протяжении определенного времени (например, 30 секунд или больше).
6. Повторите упражнение несколько раз, увеличивая время удержания планки по мере прогресса.

Упражнение «Планка на предплечьях» помогает укрепить мышцы живота, спины и ягодиц, улучшает равновесие и координацию, а также помогает сжигать жир и улучшает осанку.

Не забывайте выполнять упражнение с правильной техникой и соблюдать свои возможности и границы. Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником или другие медицинские ограничения, проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений.

Упражнение «Скручивания на мяче»

Чтобы выполнить скручивания на мяче, следуйте инструкциям:

1. Улейтесь на спину на полу или на тренажерной мате и согните ноги в коленях. Расположите мяч между бедрами и плечами, так чтобы он оказался в точке соприкосновения вашего верхнего и нижнего торса.
2. С помощью мышц живота поднимите верхний торс вверх, сгибая позвоночник и скручивая мышцы живота. Напряжение должно быть сосредоточено в области пресса.
3. На вершине фазы подъема, когда вы почувствуете максимальное сокращение пресса, замедлите движение и задержитесь на секунду.
4. Медленно опустите верхний торс вниз, контролируя движение. Вернитесь в исходное положение, но не полностью опускайтесь на пол, чтобы поддерживать постоянное напряжение в прессе.

Для достижения наибольшей эффективности выполнения скручиваний на мяче, рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений. Начинающим можно начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их.

Важно помнить, что при выполнении скручиваний на мяче необходимо следить за правильной техникой и не перенапрягать шею и спину. Регулярные тренировки этого упражнения помогут укрепить мышцы пресса и сделать живот более плоским и подтянутым.

Упражнение «Ножницы»

Для выполнения упражнения «Ножницы» необходимо:

• Лечь на спину и расположить руки вдоль туловища с ладонями вниз.
• Поднять ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом.
• Приподнять голову, шею и верхнюю часть спины от пола, чтобы сохранить натяжение в прессе.
• Медленно и контролируемо сделать движение, разводя ноги в стороны, так, чтобы они выполняли воображаемые «ножницы».
• По мере роста силы и координации, можно увеличивать скорость выполнения движения «ножницами».

Важно помнить, что выполнение упражнения «Ножницы» должно быть аккуратным и контролируемым. Необходимо избегать рывков и отклонений в спине, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.

Упражнение «Ножницы» напрямую работает над нижними прессом и боковыми мышцами живота. Регулярные тренировки помогут укрепить пресс, улучшить координацию движений и снизить риск травм спины.

Не забывайте сочетать упражнение «Ножницы» с другими упражнениями на пресс для достижения максимального результата. Регулярные тренировки и правильное питание помогут сформировать красивый и сильный пресс даже без посещения спортивного зала.

Упражнение «Велосипед»

Для выполнения упражнения «Велосипед» следуйте инструкциям:

1. Лягте на спину и согните колени так, чтобы угол в коленях составлял около 90 градусов
2. Поднимите голову, шею и верхнюю часть спины, при этом напрягите мышцы пресса
3. Поднимите правую ногу и, одновременно, поверните верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть касался левого колена
4. Поменяйте ноги и поверните верхнюю часть тела в противоположную сторону, чтобы левый локоть касался правого колена
5. Повторяйте движения, как при педалировании на велосипеде, чередуя ноги и повороты корпуса, в течение определенного количества повторений или времени тренировки

Определенное количество повторений и время тренировки зависит от вашего уровня подготовки и целей тренировки. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц пресса.

Упражнение «Велосипед» помогает укрепить и сформировать мышцы пресса, улучшить осанку и снизить объем живота. Добавьте его в свою тренировочную программу для достижения лучших результатов.

Упражнение «Скручивания на полу»

которое можно выполнять дома. Оно направлено на развитие мышц прямых и косых животных.

Данное упражнение позволяет укрепить пресс, убрать жир в области талии и сформировать

красивый рельеф живота.

Повторите упражнение нужное количество раз, обычно 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение «Подъемы ног в висе»

Для выполнения упражнения требуется горизонтальная перекладина или специальная гимнастическая палка, которая может быть закреплена на дверном косяке или тренажерном стенде. Выполнение этого упражнения требует отличной силы пресса, поэтому начинающим рекомендуется выполнять его с поддержкой ног или с использованием фитнес-петли для подтягиваний.

Как выполнять «Подъемы ног в висе»:

1. Встаньте перед перекладиной, возьмитесь за нее широким хватом (шире плеч), подтянув ноги к животу.
2. Напрягите мышцы живота и начните медленно поднимать ноги вверх, сгибая их в коленях. Целью является поднятие коленей как можно ближе к груди.
3. На верхней точке задержитесь на секунду и контролируйте напряжение мышц пресса.
4. Медленно опустите ноги вниз, контролируя движение и сохраняя напряжение в прессе.
5. Повторите упражнение указанное количество раз (обычно рекомендуется 10-15 повторений).

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения играет важную роль в его эффективности и безопасности. Следите за позицией тела: спину держите прямой, не допускайте перекручивания туловища и плеч при подъеме ног. Используйте силу мышц живота для подъема ног, а не инерцию или маховое движение ногами.

Упражнение «Подъемы ног в висе» является отличным способом для для тренировки пресса и достижения красивого рельефа в области живота. Оно также помогает укрепить мышцы верхних конечностей, особенно плечевого пояса. Включите это упражнение в свою тренировочную программу для улучшения мышечного тонуса и силы пресса.

Упражнение «Скручивания на наклонной скамье»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья или обычную скамью, которую можно наклонить под углом около 30-45 градусов. Лягте на скамью так, чтобы ваш верх тела был ниже нижней части ног. Сцепите руки за головой или положите их на грудь.

Итак, наконец, начните упражнение. Медленно поднимите ваш верх тела вперед и вверх, сгибая вашу грудь к бедрам и прижимая живот к позвоночнику. Задержитесь на верхней точке на секунду, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. После нескольких повторений вы почувствуете, как ваши мышцы пресса работают.

Повторяйте упражнение скручивания на наклонной скамье 10-15 раз за 2-3 подхода. Не забывайте о правильной технике выполнения: не использовать момент, а работать только мышцами пресса. Если ощущаете боль или дискомфорт, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Вопрос-ответ

Какие упражнения на пресс можно делать дома?

Есть множество упражнений на пресс, которые можно делать дома. Некоторые из них включают классические скручивания, подъемы ног, шпагаты и планки.

Как часто нужно тренировать пресс?

Частота тренировки пресса зависит от ваших целей. Если вы хотите получить видимые результаты, то тренировка должна проводиться несколько раз в неделю. Оптимальным вариантом будет тренировка пресса два-три раза в неделю.

Какой период времени требуется для достижения видимых результатов тренировки пресса?

Достичь видимых результатов тренировки пресса может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Это зависит от вашей физической подготовки, частоты и интенсивности тренировок, а также от вашей питательной системы.