itciskra.ru
1. Планка
Планка — это одно из самых эффективных упражнений для развития пресса, которое не создает лишней нагрузки на поясницу. Для выполнения этого упражнения нужно занять положение, как будто вы собираетесь сделать отжимания, только вместо этого нужно опираться на предплечья и стоять в этой позиции до определенного времени.
2. Подъемы ног в висе на турнике
Другое упражнение, которое помогает развить пресс без нагрузки на поясницу, — это подъемы ног в висе на турнике. Такой вид упражнений требует значительного напряжения мышц пресса и способствует их развитию, однако не нагружает поясницу.
3. Боковые наклоны
Боковые наклоны позволяют эффективно тренировать мышцы бокового пресса без нагрузки на поясницу. Для выполнения этого упражнения нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч, и медленно наклоняться в сторону до поясницы. Важно помнить, что во время выполнения этих наклонов нужно контролировать позицию спины и не допускать ее перекручивания.
4. Обратные скручивания на скамье
Обратные скручивания на скамье — это упражнение, которое эффективно развивает верхнюю часть пресса и не нагружает поясницу. Для выполнения этого упражнения нужно пристегнуться к скамье ногами, положив на них колени, и медленно опускать туловище назад, создавая нагрузку на мышцы пресса.
5. Русские повороты
Русские повороты — это еще одно упражнение, которое не создает нагрузку на поясницу, но эффективно тренирует боковые мышцы пресса. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и поднять ноги над полом. Затем нужно медленно поворачивать верхнюю часть туловища в стороны, удерживая ноги в воздухе.
Упражнение «Планка с подъемом ног»
Вот как выполнять упражнение «Планка с подъемом ног»:
- Встаньте на четвереньки, согните локти и опирайтесь на предплечья.
- Поднимите колени над полом, чтобы вы оказались в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Поднимите одну ногу кверху, сохраняя прямую линию тела.
- Опустите ногу обратно и повторите подъем с другой ногой.
- Повторяйте упражнение 10-12 раз на каждую ногу.
Важно помнить, что во время выполнения упражнения нужно сохранять правильную технику и не перегибать спину. Уделяйте внимание дыханию и контролируйте свои движения. Упражнение «Планка с подъемом ног» может быть частью комплекса упражнений на пресс, помогающих укрепить зоны живота и талии.
Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в пояснице во время выполнения упражнения, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно и безопасно для своего тела.
Упражнение «Боковые выпады со сгибанием корпуса»
Исполнение:
1. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч.
2. Затем согните корпус в бок на 45 градусов, при этом опуская руки вниз.
3. В этом положении сделайте шаг вперед боком, отводя одну ногу от другой на ширину шага.
4. Постарайтесь сохранить равновесие и упритесь пяткой опорной ноги в пол.
5. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны, отводя другую ногу.
При выполнении этого упражнения важно контролировать движение и не допускать передвижения корпуса вперед или назад. При использовании правильной техники, упражнение «Боковые выпады со сгибанием корпуса» поможет развить силу и выносливость в области пресса без лишней нагрузки на поясницу.
Упражнение «Обратные сгибания на гиперэкстензии»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиперэкстензия. Процесс выполнения упражнения начинается с возможности его запуска. Благодаря гиперэкстензии можно изолировать работу пресса и сфокусироваться только на этой группе мышц.
Берите положение на гиперэкстензии в позиции лежа на полу, с телом под небольшим углом вниз. Сцепите руки на затылке, сложив их в замок, затем сгибайте туловище назад, сгибая спину, чтобы создать сжатие в мышцах пресса. Всегда контролируйте движение и делайте его плавным и контролируемым.
Это упражнение помогает укрепить мышцы пресса, улучшает осанку и устойчивость. Это отличный способ построить идеальные мышцы пресса, не нагружая при этом поясницу.
Помните, что важно соблюдать правильную форму и технику выполнения упражнения, чтобы избежать возможных травм.
Упражнение «Велосипед»
Для выполнения упражнения «Велосипед» следуйте инструкции:
- Лягте на спину и согните колени так, чтобы голени находились параллельно полу.
- Поднимите голову и плечи от пола, при этом лопатки должны быть оторваны от пола.
- Направьте правое колено к левому локтю, при этом одновременно поворачивая корпус и стараясь приблизить левый локоть к правому колену.
- Повторите движение, направляя левое колено к правому локтю.
- Выполняйте упражнение «Велосипед» плавно и контролируя движения. При этом старайтесь не напрягать шею и не сгибать спину, чтобы избежать лишней нагрузки на поясницу.
Упражнение «Велосипед» помогает укрепить пресс, особенно нижние и боковые мышцы, а также способствует улучшению общей физической формы.
Рекомендуется выполнять упражнение «Велосипед» в рамках комплекса упражнений для пресса, чтобы достичь максимального эффекта и снизить нагрузку на поясницу.
Упражнение «Скручивания на шведской стенке»
Для выполнения этого упражнения нужна надежная шведская стенка. Возьмите позицию сидя, приставив ноги к стенке и слегка согнув их в коленях. Сцепите руки перед грудью. При этом спина должна быть прямой и лопатки сжатыми.
Начните двигаться, выполняя скручивания корпуса. Подтягивайте живот и вытягивайте руки перед собой, одновременно поворачивая туловище в сторону. Задействуйте мышцы пресса для контролируемого движения. Для лучшего эффекта рекомендуется выполнять упражнение медленно и сосредоточенно.
Повторите упражнение 10-15 раз, затем сделайте небольшую паузу и повторите ещё один подход. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере укрепления мышц.
Важно не перегружать поясницу при выполнении этого упражнения. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.