Как рассчитывать калории для похудения с чего начать

Первым шагом в рассчете калорий для похудения является определение базового обмена веществ (БОВ). Базовый обмен веществ – это количество калорий, необходимое организму в состоянии полного покоя, чтобы поддерживать жизнедеятельность органов и систем. Для его определения можно воспользоваться специальными формулами, учитывающими такие факторы, как возраст, пол, вес и рост. Полученное значение является ориентиром для определения дневной потребности в калориях.

Вторым шагом является определение дневной активности и коэффициента физической активности. Рассчитайте, сколько времени в сутки вы уделяете физической активности и какой она по интенсивности. Существует шкала, по которой можно определить коэффициент физической активности. Применение этой шкалы позволяет учесть физическую активность и точнее определить дневную потребность в калориях для похудения.

Как рассчитывать калории для похудения?

Первым шагом в рассчете калорий является определение вашего базового метаболического обмена (БМР). БМР — это количество калорий, которые ваш организм тратит в покое для поддержания основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение и обновление клеток.

Существует несколько формул для расчета БМР, но наиболее популярная и широко используемая — формула Харриса-Бенедикта. Эта формула учитывает ваш пол, возраст, вес и рост.

После расчета БМР необходимо учитывать ваш уровень активности, чтобы получить количество калорий, которые вы должны потреблять для поддержания текущего веса. Затем, чтобы начать худеть, необходимо создать дефицит калорий — потреблять меньше калорий, чем вы тратите в течение дня. Обычно рекомендуется создавать дефицит не более 500-1000 калорий в день для постепенного, устойчивого снижения веса.

Однако важно не только контролировать количество калорий, но и обращать внимание на качество пищи. Предпочтение стоит отдавать питательным продуктам с высоким содержанием белка, полезных жиров, сложных углеводов, свежих фруктов и овощей.

Кроме того, помните, что каждый организм индивидуален, и оптимальные значения калорийного дефицита могут различаться. Для достижения наилучших результатов рекомендуется консультация с диетологом или специалистом по питанию для разработки индивидуального плана по похудению.

Важно держать баланс между калорийным дефицитом и удовлетворением потребности организма в питательных веществах для достижения здорового и долгосрочного похудения.

Что такое калории и как они связаны с похудением?

Связь между калориями и похудением заключается в балансе энергии. Если количество калорий, потребляемых в пищу, больше, чем количество калорий, которые мы тратим нашим организмом, то мы набираем вес. Если количество потребляемых калорий меньше, чем количество калорий, которые мы тратим, то мы начинаем худеть.

Для достижения похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять меньше калорий, чем наш организм тратит. Это может быть достигнуто двумя способами: увеличением физической активности и контролем пищевого рациона.

Увеличение физической активности позволяет увеличить количество калорий, которые мы сжигаем в течение дня. Различные виды физической активности, такие как ходьба, бег, плавание или занятия спортом, помогут увеличить общий расход энергии.

Контроль пищевого рациона – это следить за количеством калорий, которые мы потребляем в пищу. Чтобы начать худеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем мы тратим. Для этого можно использовать различные методы расчета калорий, такие как формулы, онлайн-калькуляторы или приложения для смартфонов.

Очень важно обратить внимание на качество пищи, а не только на количество потребляемых калорий. Здоровое питание, богатое фруктами, овощами, белками, полезными жирами и комплексными углеводами, поможет обеспечить нашему организму необходимые питательные вещества при снижении калорийного потребления.

С чего начать при рассчете калорий для похудения?

Перед тем как приступить к рассчету калорий, необходимо определить свою цель по похудению. Четко сформулируйте, сколько килограммов вы хотите сбросить и за какой период.

Затем вам следует определить свою базовую метаболическую скорость (БМС) — это количество калорий, которые ваш организм требует для поддержания функций жизнедеятельности в покое. Есть несколько способов рассчитать БМС.

• Формула Харриса-Бенедикта: для мужчин — 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6,75 × возраст в годах), для женщин — 655,1 + (9,56 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,68 × возраст в годах).
• Мультипликатор активности: умножьте БМС на коэффициент, отражающий уровень физической активности (1,2 — минимальная активность, 1,55 — средняя активность, 1,9 — высокая активность).
• Использование специальных онлайн-калькуляторов или приложений, которые учитывают различные факторы, включая возраст, пол, вес, рост и активность.

После определения БМС, необходимо рассчитать дефицит калорий — это количество калорий, которое необходимо убрать из своей дневной диеты, чтобы начать терять вес. Обычно рекомендуется создать дефицит в размере 500-1000 калорий в день для постепенного и устойчивого снижения веса.

Важно помнить, что недостаток калорий не должен быть слишком большим, так как крайне низкий уровень калорий может привести к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ.

Также учтите, что питательность ваших продуктов должна быть сбалансирована, включая все необходимые витамины, минералы и макроэлементы. Поэтому процесс рассчета калорий должен включать не только измерение количества калорий, но и правильный выбор продуктов для достижения оптимальных показателей здоровья и похудения.