itciskra.ru
Для выполнения упражнения «Лягушка» нужно начать с исходной позиции стоя на четвереньках, прогнуться в тазобедренных суставах и повернуть стопы наружу. Затем нужно медленно опуститься вниз, сохраняя прогиб в поясничной области и прогиб в грудной. Важно, чтобы полностью согнуть колени и при этом стопы оставались на полу.
Наибольшую нагрузку при выполнении упражнения «Лягушка» получают ягодицы, бедра и мышцы нижней части живота. Упражнение также развивает силу и гибкость в бедрах, спине и лодыжках. Оно помогает сформировать и подтянуть ягодицы, укрепить мышцы бедер и пресса, а также улучшить общую физическую форму.
Упражнение «Лягушка»: выполнение и тренируемые мышцы
Выполнение упражнения «Лягушка» начинается с приседания в положение, напоминающее позу лягушки. Ноги расставлены настолько широко, насколько это возможно, а стопы развернуты наружу. Затем необходимо медленно опуститься вниз, согнув ноги в коленях. Ключевой момент состоит в том, чтобы сохранять правильную форму и удерживать спину прямой, не опуская плечи вниз.
Когда вы достигнете самого низкого положения, в котором ваше тело находится как можно ближе к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение, проталкивая себя ногами. Важно не делать рывковых движений и контролировать скорость возврата.
Упражнение «Лягушка» тренирует несколько групп мышц одновременно. Во-первых, это жиры и ягодицы, которые активно задействуются при приседании. Во-вторых, упражнение нагружает бедра, что помогает развить силу и гибкость в ногах. Наконец, выполнение этого упражнения требует умения контролировать свою координацию и силу кора, так как при его выполнении требуется поддерживать стабильность и удерживать спину в правильном положении.
Как правильно выполнять упражнение «Лягушка»?
1. Начните с положения четверень.
Поставьте ладони на пол, руки должны быть расположены прямо под плечами. Колени раздвиньте немного шире плеч, а ноги согните в коленях под прямым углом.
2. Осуществите спрыгивание.
С силой оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, разводя ноги в стороны. При этом бедра и корпус должны сохранять вертикальное положение.
3. Возвращайтесь в исходное положение.
Плавно опуститесь на пол, сгибая ноги в коленях. Когда ноги окажутся в исходной позиции, повторите упражнение.
4. Дышите правильно.
Во время выполнения упражнения дышите свободно, выдыхая в момент отталкивания от пола и вдыхая при опускании. Правильная дыхательная техника поможет вам контролировать движение и сохранить равновесие.
5. Постепенно увеличивайте интенсивность.
Начните с 10-15 повторений и постепенно увеличивайте их количество по мере укрепления мышц. Для более сложного уровня можно выполнить упражнение с гантелями или утяжелителем.
Упражнение «Лягушка» тренирует мышцы нижней части тела, развивает силу и гибкость. Регулярные тренировки помогут вам улучшить фигуру, укрепить мышцы и повысить общую физическую подготовку.
Какие мышцы тренируются во время выполнения упражнения «Лягушка»?
- Квадрицепсы. Упражнение «Лягушка» отлично тренирует квадрицепсы — это главные мышцы на передней стороне бедра. Они ответственны за сгибание ноги в коленном суставе и играют важную роль при прыжках и приседаниях.
- Бедра. Во время выполнения упражнения, бедра активно сокращаются, что способствует их укреплению и улучшению гибкости.
- Голени. Голени являются второстепенными мышцами, которые также участвуют в выполнении упражнения «Лягушка». Они помогают подтягивать ногу навстречу бедру и содействуют сгибанию голеностопного сустава.
- Культище. Эта мышца расположена в верхней части бедра и задействована при выполнении упражнения «Лягушка». Она помогает приводить бедра вместе и удерживать их в нужном положении.
- Икроножные мышцы. Икроножные мышцы, включая икроножные двуглавые и икроножные одноугольные мышцы, активно работают во время выполнения упражнения «Лягушка». Они обеспечивают сгибание голеностопного сустава и поддерживают стабильность ноги.
- Пресс. Упражнение «Лягушка» также тренирует пресс, так как для его выполнения необходимо поднять верхнюю половину тела от пола и удерживать ее в верхнем положении.
Выполняя упражнение «Лягушка» регулярно, вы сможете укрепить и развить эти мышцы, а также прокачать свою выносливость и гибкость.