Как получить 87 грамм белка в день: советы о питании

Если вы стремитесь к достижению определенных целей, таких как укрепление мышц, похудение или улучшение общего здоровья, вам необходимо придерживаться правильного питания. Одним из ключевых аспектов здорового питания является потребление достаточного количества белка каждый день.

Но как получить 87 грамм белка в день без чрезмерного потребления мяса и животных продуктов?

В этой статье мы представим вам полезные продукты, богатые белком, а также несколько вкусных рецептов, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в белке и наслаждаться вкусной и разнообразной пищей каждый день.

Содержание белка в пище

Для того чтобы получить необходимое количество белка в день, рекомендуется употреблять разнообразные продукты, богатые этим важным питательным веществом.

Вот некоторые из самых белковых продуктов:

• Мясо: говядина, свинина, курица, индейка.
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, креветки.
• Яйца: куриные яйца – отличный источник белка.
• Молочные продукты: творог, йогурт, кефир, сыры.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
• Орехи и семена: миндаль, фисташки, грецкие орехи, льняные семена.
• Хлеб и злаки: гречка, овсянка, киноа.

Наиболее рекомендуемое количество белка в день для среднего взрослого человека составляет примерно 0.8 грамма на килограмм веса. Таким образом, человек с весом 70 килограмм должен потреблять около 56 грамм белка в день. Однако, для активных людей или тех, кто занимается физической работой, рекомендуется увеличить дневной прием белка до 1 грамма на килограмм веса.

Помните, что переедание белка также может быть вредным для здоровья, поэтому важно соблюдать баланс и умеренность в потреблении. Вместе с этим, не следует забывать о других питательных веществах и включать в рацион достаточное количество овощей, фруктов и зелени.

Животные и растительные источники белка

Комбинируя различные животные и растительные источники белка в своем рационе, вы можете обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Не забывайте также о важности умеренного потребления белка и сбалансированного питания в целом.

Мясные блюда с высоким содержанием белка

Стейк из говядины: Говяжий стейк является популярным источником белка. Он содержит около 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Приготовление стейка может быть разнообразным, вы можете запечь его, приготовить на гриле или обжарить на сковороде и добавить свежие овощи в качестве гарнира.

Куриная грудка: Куриная грудка – отличный выбор для получения белка. Она содержит около 31 грамм белка на 100 грамм продукта. Вы можете приготовить курицу на гриле или в духовке и подать с овощами или салатом. Также вы можете добавить уникальные приправы и соусы, чтобы разнообразить вкус.

Тунец: Тунец – рыбный продукт, который также содержит высокое количество белка. Он содержит около 30 грамм белка на 100 грамм продукта. Вы можете приготовить тунец на гриле или обжарить на сковороде. Также тунец можно добавить в салаты или сэндвичи, чтобы увеличить его белковое содержание.

Однако помните, что приготовление мясных блюд может добавить лишние калории и жиры в ваш рацион. Поэтому рекомендуется выбирать магерные нарезки мяса и готовить их с минимальным количеством масла или жира. Также важно учитывать индивидуальные потребности в белке и консультироваться с врачом или диетологом перед внесением изменений в рацион.

Рецепты белковых коктейлей и смузи

Вот несколько рецептов белковых коктейлей и смузи, которые помогут вам достичь целевой нормы потребления белка в день:

1. Банановый шоколадный смузи

Ингредиенты:

• 1 банан
• 1 столовая ложка какао порошка
• 1 столовая ложка меда
• 1 стакан молока (можно использовать обычное или растительное)
• 1 порция белкового порошка с шоколадным вкусом

Приготовление:

1. Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте до однородной консистенции.
2. Разлейте смузи в стакан и наслаждайтесь!

2. Ягодный протеиновый коктейль

Ингредиенты:

• 1 стакан замороженных ягод (можно использовать малину, клубнику, чернику или смесь)
• 1 стакан йогурта (лучше выбрать нежирный или греческий)
• 1 порция белкового порошка с ванильным вкусом
• Несколько кубиков льда (опционально)

Приготовление:

1. Поместите ягоды, йогурт и белковый порошок в блендер.
2. Добавьте лед, если хотите получить холодный коктейль.
3. Смешайте все ингредиенты до гладкой консистенции.
4. Перелейте коктейль в стакан и наслаждайтесь вкусом!

Не забудьте, что рецепты белковых коктейлей и смузи могут быть изменены в соответствии с вашими предпочтениями и доступными ингредиентами. Смешивайте разные фрукты, добавляйте орехи или семена для получения различных вариаций этих питательных напитков. Они помогут вам получить необходимое количество белка и при этом будут вкусными и сытными.

Вегетарианские источники белка и их приготовление

Вегетарианам необходимы особые источники белка, поскольку они не употребляют мясо. Но существует множество растительных продуктов, в которых содержится достаточное количество белка. Вот некоторые из них и способы их приготовления:

1. Тофу. Это соянный продукт, богатый белком. Его можно использовать в различных блюдах, например, в карри или творожных сырниках.

2. Киноа. Это семена, похожие на зерновые, которые содержат все важные аминокислоты. Киноа можно использовать в салатах или в качестве гарнира.

3. Спирулина. Это водоросли, богатые белком и другими полезными веществами. Спирулину можно добавлять в смузи или выпекать с ней печенье.

4. Льняное семя. Они содержат не только белок, но и жирные кислоты Омега-3. Льняное семя можно использовать в хлебе или добавлять в йогурт.

5. Миндаль. Он содержит протеин и здоровые жиры. Миндаль можно есть в сыром виде или добавлять в выпечку.

Использование этих вегетарианских продуктов в рационе поможет вам достичь необходимого количества белка в день.