itciskra.ru
Первое упражнение — пресс на полу. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и положите руки на затылок. Поднимите верхнюю часть тела, не отрывая нижнюю часть спины от пола. Затем медленно опуститесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Второе упражнение — скручивания на полу. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Положите руки на затылок. Поднимите верхнюю часть тела и одновременно прижмите локти к коленям. Затем медленно опуститесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Третье упражнение — планка. Встаньте на пол, опираясь на локти и шарки. Тело должно быть прямой линией от головы до пяток. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд — 1 минуты. Повторите упражнение 3-5 раз.
Четвертое упражнение — ножницы. Ложитесь на спину, положите руки под ягодицы. Поднимите ноги вверх и сделайте движение ножницами — разведите ноги в стороны и затем вернитесь к начальной позиции. Повторите упражнение 10-15 раз.
Пятое упражнение — велосипед. Ложитесь на спину, положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела и одновременно прижмите правый локоть к левому колену, затем сделайте то же самое с другой стороной. Повторите упражнение 10-15 раз.
Современная жизнь сидячим образом жизни приводит к накоплению избыточного жира в области живота. Однако, сочетание правильного питания и регулярной физической активности, включая эти пять упражнений на полу, поможет вам избавиться от неприятного животика и наладить стройную фигуру.
Упражнение 1: Русский твист
Инструкция по выполнению:
- Сядьте на полу, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу.
- Возьмите полотенце или коврик обеими руками и подведите его под согнутыми коленями.
- Поднимите ноги немного вверх, чтобы выставить их параллельно полу.
- Наклонитесь назад в верхней части тела, при этом не отрывая ноги от пола.
- Поворачивайте туловище в одну сторону и в другую, стараясь при этом задействовать мышцы живота и боковые мышцы.
- Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.
Помните, что выполнение русского твиста должно быть плавным и контролируемым. Постепенно увеличивайте количество повторений, чтобы достичь лучшего эффекта.
Упражнение 2: Планка
Для выполнения планки необходимо:
- Примите положение лежа на полу, разместив локти прямо под плечами. Поднимитесь на локтях и носки, создав тело в виде прямой линии.
- Старайтесь держать спину прямой и не опускать ягодицы вниз.
- Удерживайте позу планки в течение 30-60 секунд или более, постепенно увеличивая время.
Повторите упражнение 2-3 раза в течение тренировки. Постепенно увеличивайте продолжительность удержания позы, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.
Упражнение 3: Скручивания
Для выполнения скручиваний лягте на пол, согните колени и положите стопы на пол. Руки вытяните вдоль тела и положите их у шейки головы или перекрестите на груди. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть торса от пола. Опустите торс обратно на пол без полного отпускания мышц пресса. Повторите упражнение заданное количество раз.
Во время выполнения скручиваний не забывайте дышать и сосредоточиться на работе пресса. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы достичь лучших результатов и сжечь больше жира в области живота.
Примечание: Если у вас есть проблемы с позвоночником или мышцами живота, перед началом тренировки проконсультируйтесь со специалистом.
Упражнение 4: Ножницы
Упражнение «Ножницы» поможет укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер, а также поможет избавиться от жировых отложений в этой области.
Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, и положите плоские ступни на пол. Вытяните руки вдоль туловища, ладони вниз.
Поднимите ноги вверх на 15-20 сантиметров от пола и начните располагать их, перекрещивая одна над другой, подобно движениям ножниц. При этом живот должен быть напряженным.
Выполняйте упражнение медленно и контролируйте положение ног. Для начала достаточно сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20-25 в каждом подходе.
Примечание: Если вам сложно выдержать положение ног при поднятии, можно выполнять упражнение с ногами прижатыми к полу. Это снизит нагрузку и позволит вам постепенно адаптироваться к упражнению.
Упражнение 5: Велосипед
Для выполнения упражнения ложитесь на пол, лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу.
Положите руки за голову, сгибайте корпус и одновременно поворачивайте вправо – локти должны касаться левого колена. Затем выполняйте аналогичное движение влево – локти должны касаться правого колена.
Во время выполнения упражнения на процесс сгибания и растягивания живота следует обращать особое внимание. Для достижения максимального эффекта рекомендуется делать 15-20 повторений в 3-4 подходах.