Список продуктов, богатых сложными углеводами: таблица и описание

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул глюкозы, связанных между собой. Их структура усложняет процесс расщепления и усваивания организмом, что способствует более долгому обеспечению энергией. Они являются основным источником энергии для мозга и мышц, а также играют важную роль в синтезе гликогена – запасной форме энергии организма.

В состав сложных углеводов входят такие продукты, как цельнозерновые хлебобулочные изделия, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овсянка, гречка, какао, пшено, рис, кукуруза, фасоль, горох, масло из семян подсолнечника, чечевица, кукурузные хлопья, гречневая крупа и др.

Что содержится в составе сложных углеводов?

Сложные углеводы представлены в основном продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как:

• Цельнозерновой хлеб и мука;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Картофель;
• Бурый рис;
• Овощи: брокколи, шпинат, морковь;
• Фрукты: яблоки, груши, апельсины;
• Бобовые: чечевица, горох.

Помимо глюкозы, в составе сложных углеводов могут содержаться и другие полезные вещества, включая витамины, минералы и антиоксиданты. Они также способствуют поддержанию нормального функционирования организма, улучшению пищеварения и общего самочувствия.

Помните, что употребление сложных углеводов вместо простых помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Структура сложных углеводов:

Каждая из этих форм полисахаридов имеет свои уникальные характеристики и влияет на процессы пищеварения и усвоения углеводов в организме. Важно учитывать, что сложные углеводы являются основным источником энергии для нашего организма и необходимы для поддержания здоровья и нормальной работы органов.

Продукты, богатые сложными углеводами:

1. Цельнозерновые продукты:

— Пшеничные и ржаные хлебцы;

— Отруби;

— Неочищенный рис;

— Цельнозерновая мука;

— Гречневая и овсяная крупа;

— Пшенная каша;

— Цельное зерно (пшеница, рожь, овес, гречка);

— Цельнозерновые хлеб и булочки;

— Мюсли и гранола.

2. Овощи:

— Картофель;

— Корнеплоды (морковь, свекла, редька);

— Баклажаны;

— Кабачки;

— Тыква;

— Лук;

— Помидоры;

— Перец;

— Болгарский перец.

3. Фрукты и ягоды:

— Яблоки;

— Груши;

— Апельсины;

— Бананы;

— Киви;

— Гранат;

— Вишня;

— Клубника;

— Малина;

— Черника;

— Голубика.

4. Орехи и семена:

— Грецкие орехи;

— Миндаль;

— Фундук;

— Кедровые орехи;

— Чиа;

— Льняное семя;

— Тыквенные семечки;

— Семена подсолнечника;

— Семена кунжута.

5. Бобовые:

— Фасоль;

— Чечевица;

— Горох;

— Черная икра;

— Фалафель.

Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием сложных углеводов:

Таблица с содержанием сложных углеводов в различных продуктах:

• Желтый картофель — 20 грамм на 100 грамм продукта
• Каша овсяная — 12 грамм на 100 грамм продукта
• Макароны — 25 грамм на 100 грамм продукта
• Рис — 28 грамм на 100 грамм продукта
• Гречка — 20 грамм на 100 грамм продукта
• Хлеб пшеничный — 45 грамм на 100 грамм продукта
• Хлеб ржаной — 40 грамм на 100 грамм продукта
• Булгур — 18 грамм на 100 грамм продукта
• Кукурузные хлопья — 81 грамм на 100 грамм продукта
• Гороховая каша — 12 грамм на 100 грамм продукта