Как заменить жим в тренажере на плечи: лучшие альтернативы

1. Армейский жим со штангой.

Это основное упражнение, которое широко используется в тренировках для плеч. Выполняется стоя с штангой на уровне плеч и поднимается вверх, прямыми руками. Армейский жим хорошо развивает дельты и требует силы, стабильности и координации движений.

2. Подтягивания на турнике с широким хватом.

Подтягивания – это упражнение, которое работает множество мышц верхней части тела, включая плечи. Если у вас есть доступ к турнику, сделайте подтягивания с широким хватом, чтобы акцентировать нагрузку на плечи. При этом следите за правильной техникой выполнения упражнения.

3. Воротниковый жим.

Воротниковый жим – это упражнение, которое работает плечевые мышцы в верхней части спины. Для выполнения упражнения вы нужны скамейка, гантели или штанга. Ложитесь лицом вниз на скамейку, держа гантели или штангу, и поднимайте их вверх, пока ваша спина не будет параллельна полу. Это упражнение отлично развивает дельты и спину.

4. Французский жим со штангой.

Французский жим – это изолирующее упражнение, которое сосредоточено на тренировке задней части дельты и трехглавой мышцы. Ложитесь на скамью, держа штангу, и медленно опустите ее к лбу, сгибая руки в локтях. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет развить силу и форму плеч.

5. Шраги со штангой.

Шраги – это упражнение, которое работает среднюю и верхнюю часть трапециевидных мышц. Выполнять его можно с штангой или гантелями. Стоя или сидя выполняйте прямые подъемы плеч, не закругляя спину. Шраги помогут развить силу и объем верхней спины и плечевого пояса.

6. Подъемы гантелей в стороны.

Подъемы гантелей в стороны – это упражнение, которое работает на развитие дельт. Стоя, держа гантели в руках, медленно поднимайте их в стороны, не загибая или поднимая локти. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение поможет развить форму и силу дельт и сделать плечи более выразительными.

7. Вертикальные махи со штангой.

Вертикальные махи – это комплексное упражнение, которое работает на развитие плечевых мышц. Учтите, что для выполнения нужна свободная площадка и безопасный пространство вокруг вас. Возьмите штангу, держа ее на высоте бедер, и медленно поднимайте ее прямыми руками перед собой до уровня глаз. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет развить силу, стабильность и гибкость плечевых мышц.

8. Разведения гантелей на наклонной скамье.

Разведения гантелей – это упражнение, которое отлично развивает внешнюю часть дельт. Выполняйте его на наклонной скамье, лежа лицом вниз и держа гантели в руках. Медленно поднимайте гантели в стороны, пока ваши руки не находятся на уровне плеч. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Разведения гантелей сделают ваши плечи более широкими и красивыми.

В зависимости от ваших физических возможностей и целей, составьте программу тренировок на плечи, включающую данные упражнения. Постепенно увеличивайте вес, повторения и частоту тренировок, чтобы достичь наилучших результатов. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и предварительном разогреве, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

8 эффективных упражнений на плечи

Плечевые мышцы играют важную роль в формировании пропорциональной и красивой фигуры. Кроме того, сильные плечи необходимы для выполнения многих повседневных задач.

В этом разделе представлены 8 эффективных упражнений на плечи, которые помогут вам укрепить и развить эту мышцу группу.

1. Армейский жим

   Армейский жим – одно из самых популярных упражнений на плечи. Начните сидя на скамье со штангой над головой, затем медленно опустите штангу за спину и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Жим гантели стоя

   Жим гантели стоя также хорошо тренирует плечевые мышцы. Возьмите гантели в руки, поднимите их на уровень плеч, затем медленно поднимайте и опускайте руки. Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Шраги с гантелями

   Шраги с гантелями – отличное упражнение для тренировки верхней части спины и плеч. Возьмите гантели в руки и, наклонившись вперед, поднимайте и опускайте плечи. Повторите упражнение 10-12 раз.

4. Махи гантелями

   Махи гантелями помогают развить заднюю и переднюю часть плеч. Возьмите гантели в руки и медленно поднимайте и опускайте руки поочередно вперед и назад. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

5. Шраги на тренажере Шраги на тренажере

   Шраги на тренажере также эффективно работают на плечи. Подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоятки и медленно поднимайте и опускайте плечи. Повторите упражнение 10-12 раз.

6. Фронтальные подъемы

   Фронтальные подъемы особенно хороши для тренировки передней части плеч. Возьмите гантели в руки, руки должны быть параллельны телу, затем медленно поднимайте гантели вперед до уровня плеч и опускайте их. Повторите упражнение 10-12 раз.

7. Вертикальный гиперэкстензия

   Вертикальный гиперэкстензия – отличное упражнение для тренировки задней части плеч. Сядьте на скамье, прижми грудь к подушкам и медленно поднимайте и опускайте ноги. Повторите упражнение 10-12 раз.

8. Разводка гантелей на наклонной скамье

   Разводка гантелей на наклонной скамье помогает развить верхнюю часть груди и плечи. Лягте на наклонную скамью, возьмите гантели в руки, руки должны быть слегка согнуты в локтях, затем медленно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

Добавьте эти упражнения на плечи в свою тренировку, и вы заметите улучшение своей фигуры и силы плечевых мышц!