Как убрать обвисший живот у женщин: лучшие упражнения

Перед началом выполнения упражнений для обвисшего живота важно обратиться к профессионалу (тренеру, физиотерапевту или врачу), чтобы убедиться, что ваше тело готово к физическим нагрузкам. При наличии каких-либо заболеваний или проблем со здоровьем лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Одним из эффективных упражнений для устранения обвисшего живота являются скручивания. Лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Положите руки за голову или перекрестите их на груди. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Затем медленно опуститесь обратно на пол, контролируя движение. Повторите упражнение несколько раз, стараясь с каждым разом увеличивать количество повторений.

Семь упражнений для подтяжки живота

Обвисший живот может быть причиной неудовлетворенности своим телом у многих женщин. Однако, правильные упражнения могут помочь подтянуть мышцы и вернуть животу привлекательный вид

Вот семь упражнений, которые помогут вам подтянуть живот:

1. Планка: Встаньте на локти и носки, так чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты или больше. Планка отлично тренирует мышцы живота и спины.
2. Боковая планка: Лягте на бок, опираясь на предплечья и боковую поверхность ступни. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от головы до пят. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, затем повторите на другом боку. Это упражнение помогает укрепить боковую часть живота.
3. Ножницы: Лягте на спину, руки вытяните по швам. Поднимите ноги на 45 градусов от пола и начинайте перекрещивать их в воздухе, как будто делаете ножницы. Повторите это упражнение 10-15 раз. Ножницы помогают тренировать нижние мышцы живота.
4. Пресс: Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на полу на ширине плеч. Опустите плечи на пол, а руки положите за голову. Сжимая мышцы живота, поднимайте верхнюю часть тела, как можно выше от пола. Затем медленно опуститесь на пол. Повторите 10-15 раз. Это упражнение хорошо тренирует прямые мышцы живота.
5. Велосипед: Положите ноги на пол, а руки положите за голову. Поднимите ноги от пола и начните делать движения, как будто крутите педали велосипеда. Берегите шейку матки и шейный отдел позвоночника, не делайте излишних движений головой. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Велосипед помогает сжигать жир на животе и тренировать мышцы.
6. Подъемы ног в висе: Возьмитесь руками за перекладину или турник и подвесьтеся на руках, свисая с перекладины. Затем поднимайте ноги, согнутые в коленях, к животу и медленно опускайте их. Повторите 10-15 раз. Это упражнение отлично тренирует нижние мышцы живота.
7. Выпады: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, так чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Опустите таз вниз, создавая прямой угол между бедром и полом. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз на каждую ногу. Выпады помогают тренировать мышцы живота и ягодиц.

Регулярные тренировки с использованием этих упражнений помогут вам укрепить и подтянуть живот, вернув ему привлекательный вид. Не забывайте также об основах здорового образа жизни, о правильном питании и достаточном количестве сна. Удачной тренировки!

Планка

Чтобы выполнить планку, сядьте на пол, согните локти и поставьте их на подлокотники. Расположите ладони так, чтобы они были параллельны друг другу. Оттолкнувшись от пола, поднимитесь вверх, опираясь на локти и мышцы ног, чтобы создать прямую линию от головы до пяток.

Держитесь в этом положении в течение 30 секунд до 1 минуты, стараясь сохранять прямую линию тела. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 2-3 раза. По мере увеличения силы и выносливости, вы можете увеличить время выполнения планки до 2-3 минут.

Планка помогает укрепить мышцы кора, которые поддерживают позвоночник и основу тела. Регулярные тренировки планкой помогут укрепить мышцы и сделать живот плоским и красивым.

Скручивания на пресс

Для выполнения скручиваний на пресс необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и опустить стопы на пол. Руки можно положить на грудь или за голову. Затем нужно подтянуть голову и плечи к коленям, одновременно напрягая мышцы пресса. При этом необходимо следить за правильным положением спины: она должна быть прямой, а не приподнятой.

Повторения скручиваний на пресс должны быть медленными и контролируемыми. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество. Рекомендуется выполнять данное упражнение несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов.

Скручивания на пресс отлично укрепляют мышцы живота, помогают устранить обвисший живот и придают ему более подтянутый и упругий вид. Для максимальной эффективности рекомендуется сочетать эту тренировку с упражнениями на кардио-тренажерах и правильным питанием.

Ножницы

Инструкция:

1. Лягте на пол лицом вверх, руки положите вдоль тела. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди.
2. Поднимите голову и плечи над полом, поддерживая их руками.
3. Приподнимите правую ногу вверх, вытянув ее параллельно полу. В это время левую ногу опустите вниз, не касаясь пола.
4. Сделайте обратное движение: поднимите левую ногу вверх, а правую опустите вниз.
5. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений и интенсивность упражнения, чтобы получить лучшие результаты.

Проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером перед началом любой новой физической активности, чтобы убедиться, что упражнение подходит для вашего индивидуального случая. Остановитесь, если появляется боль или дискомфорт.

Приседания

Как выполнять приседания:

1. Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, спина прямая.

2. Медленно опуститесь вниз, сгибая колени и опуская бедра назад и вниз. Старайтесь сохранять равновесие и не отрывать пятки от пола.

3. Опуститесь, пока бедра не станут параллельными полу. В верхней точке выпрямляйте ноги, поднимаясь в исходную позицию.

4. При выполнении приседаний уделяйте особое внимание правильному дыханию: выдохивайте во время подъема в исходную позицию и вдохните, опускаясь вниз.

5. Повторите упражнение 15-20 раз в 3-4 подхода.

Приседания можно варьировать, добавляя гантели или штангу для увеличения нагрузки. Они также могут выполняться на одной ноге для большего укрепления мышц. Регулярные тренировки с приседаниями помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и убрать обвисший живот у женщин.

Подъемы ног

Как выполнять:

• Лягте на гимнастический коврик на спину и положите руки вдоль тела. Ноги должны быть прямыми и согнутыми в коленях.
• Напрягите мышцы пресса и поднимите обе ноги вверх, сохраняя прямые ноги. Держитесь в этом положении на 2-3 секунды.
• Медленно опустите ноги в исходное положение, не допуская их касания гимнастического коврика.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно выполнять подъемы ног правильно, не создавая излишнего напряжения в шее и плечах. Старайтесь контролировать движение ног и дышите ритмично.

Стрелки

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите ноги вверх, так чтобы их кончики указывали на потолок. Поднимите верхнюю часть тела и протяните руки вперед, создавая форму стрелки.

Во время выполнения упражнения обратите внимание на следующие моменты:

• Напряжение мышц: Стремитесь к тому, чтобы во время упражнения чувствовать напряжение в мышцах живота.
• Удерживание положения: Задерживайте положение на секунду перед опусканием ног и тела обратно.
• Дыхание: Вдыхайте, когда поднимаетесь вверх, и выдыхайте, когда опускаетесь обратно.

Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов, чтобы усилить эффект.

Стрелки помогут укрепить мышцы живота, улучшить осанку и заметно сократить обвисший живот, если выполнять упражнение регулярно. Включите стрелки в свою тренировку и наслаждайтесь прогрессом!

Боковые наклоны

Для выполнения боковых наклонов нужно поставить ноги на ширине плеч, руки положить на поясницу или за голову. Затем медленно и плавно наклонять корпус влево, стараясь достать левым локтем до бедра или колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение вправо. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую сторону, делая 2-3 подхода.

Важно помнить, что при выполнении боковых наклонов необходимо контролировать дыхание и держать спину прямой. Также не стоит делать резкие движения, чтобы избежать возможных травм или перенапряжения мышц. Регулярная практика боковых наклонов поможет вам достичь желаемых результатов и укрепить корсет мышц живота.