itciskra.ru
В этой статье мы предлагаем вам 7 эффективных упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе, боках и ягодицах всего за неделю. Эти упражнения можно выполнять в любое удобное время и без необходимости посещать тренажерный зал. Большинство из них не требуют дополнительного оборудования и подходят для различного уровня физической подготовки.
Однако важно помнить, что упражнения должны быть частью комплексной программы по сжиганию жира. Кроме регулярных тренировок, также необходимо обращать внимание на правильное питание и общий образ жизни. Сочетание правильного питания и упражнений поможет вам достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее.
Упражнение «Планка на локтях» для пресса и руки
Для выполнения упражнения нужно:
- Встать на пол, лечь на живот.
- Согнуть руки в локтях и упереться ими в пол.
- Взять устойчивую позицию, вытянув ноги и подтянув живот к позвоночнику.
- Подняться на локтях, удерживая планку прямыми руками.
- Сохранять эту позицию в течение определенного времени, стремясь держать тело как можно прямым.
Установите для себя первоначальное время, например, 20-30 секунд, и каждую тренировку увеличивайте его. Сделайте 3-4 подхода с перерывом между ними 1-2 минуты. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете добавить дополнительные упражнения для пресса или рук после планки на локтях.
Регулярные тренировки с использованием упражнения «Планка на локтях» в комбинации с кардионагрузкой и правильным питанием помогут убрать жир с живота, боков и ягодиц, и сделают вашу фигуру более подтянутой и стройной.
Корпусирование для боковых мышц и талии
Для избавления от жира в области боков и талии, важно проводить тренировки, направленные на корпусирование. Эти упражнения помогут укрепить и сформировать боковые мышцы, а также сделать талию более изящной. Вам потребуется коврик и свободное пространство для выполнения данных упражнений.
1. Боковые планки. Примите положение лежа на боку, опираясь на предплечья и внутреннюю сторону ноги, вытянутой в сторону. Поднимите корпус, образуя прямую линию от плеч до ног, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другом боку. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Боковые изгибы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнув бок вправо, опуститесь вниз, как будто пытаясь достать рукой до колен. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, согнувся влево. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Вращение корпуса с гантелью. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руки. Поворачивайте корпус вправо, как будто пытаясь достать локтем до ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поворачивая корпус влево. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Поднимите корпус и начинайте имитировать движения ногами, как при катании на велосипеде. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.
5. Боковые выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делая шаг влево, согните колено и опуститесь вниз, создавая прямой угол в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, делая шаг вправо. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Боковые скручивания. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, подприте руки за голову. Поднимая корпус, поворачивайте его вправо, стараясь достать локтем до противоположного колена. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поворачивая корпус влево. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Боковые вращения с гимнастической палкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гимнастическую палку за концы и поднимите ее над головой. Вращайте палку вправо и влево, стараясь сохранять прямую ось тела. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.