itciskra.ru
Перед тем как начать упражнения, важно помнить, что регулярные тренировки и правильное питание являются ключевыми факторами успешного похудения. Занятия спортом помогут укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и сжигать калории, а правильное питание поможет поддерживать баланс энергии и поощрять потерю веса. Помогите вашему ребенку развить здоровые привычки, которые они смогут сохранить на долгие годы.
Первое упражнение – боковые планки. Они направлены на укрепление мышц брюшного пресса и боковых мышц. Чтобы выполнить это упражнение, ребенок должен лечь на бок, опираться на предплечья и поднимать корпус так, чтобы его тело было прямым. Упражнение должно быть выполнено по 20-30 секунд на каждую сторону. Боковые планки помогут укрепить мышцы и сжечь жировые отложения в области боков.
Второе упражнение – велосипед. Оно направлено на работу с мышцами брюшного пресса и боковыми мышцами. Ваш ребенок должен лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять ноги и производить движения, подражающие педалированию на велосипеде. Упражнение должно быть выполнено в течение 1-2 минут. Велосипед поможет зажигать калории и укреплять мышцы брюшного пресса.
Разминка перед тренировкой
Перед началом тренировки важно провести разминку, чтобы подготовить тело ребенка к физической нагрузке и уменьшить риск возникновения травм. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут размять мышцы бока:
- Растяжка боковых мышц. Попросите ребенка стоять прямо, поднять руки вверх и выпрямиться. Затем попросите его наклоняться в боковую сторону, стремясь касаться бедра рукой. Упражнение следует повторить на обе стороны по 10-15 раз.
- Вращение корпуса. Попросите ребенка стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем попросите его медленно вращать корпус вправо и влево, стараясь не двигать ногами. Упражнение следует повторить по 10-15 поворотов в каждую сторону.
- Скручивания. Попросите ребенка лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки на грудь. Затем попросите его поднять верхнюю часть тела, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Затем верните в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.
- Складки. Попросите ребенка стоять прямо, ноги на ширине плеч. Затем попросите его медленно наклоняться вперед, стараясь касаться пола руками. После этого попросите его вернуться в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-15 раз.
- Растяжка пресса. Попросите ребенка сесть на пол, согнуть ноги в коленях и положить руки на бедра. Затем попросите его медленно опуститься на пол спиной и потянуться руками к ногам, стараясь касаться стоп. Затем попросите его вернуться в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-15 раз.
Проведите разминку перед каждой тренировкой, чтобы максимально подготовить тело ребенка к физической активности и снизить риск получения травм. Не забывайте также выполнять упражнения правильно и контролировать дыхание во время тренировки.
Выпады в сторону
Вот несколько вариантов выполнения выпадов в сторону:
- Исходное положение: стоя на прямой ноге, согнутой в колене задней ногой. Ребенок делает шаг в сторону, одновременно опуская корпус вниз. Затем он возвращается в исходное положение и повторяет упражнение на другую сторону.
- Исходное положение: стоя на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Ребенок делает шаг в сторону, сгибая ноги в коленях. Он опускает корпус вниз, сохраняя спину прямой. Затем он возвращается в исходное положение и повторяет упражнение на другую сторону.
- Исходное положение: стоя на ширине плеч, руки на бедрах. Ребенок делает шаг в сторону, сгибая ноги в коленях и опуская корпус вниз. Затем он возвращается в исходное положение и повторяет упражнение на другую сторону.
Эти упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями для боковых мышц. Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно помнить, что правильная техника выполнения и контроль дыхания играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.
Вращение корпуса
Для выполнения этого упражнения ребенку нужно:
- Встать прямо, раздвинуть ноги на ширину плеч;
- Разогнуть руки в стороны на уровне плеч;
- Наклониться вперед, слегка согнув ноги в коленях;
- Поворачивать корпус в стороны, при этом руки остаются на месте, а голова следит за движением.
Количество повторений и интенсивность упражнения лучше определить совместно с тренером или инструктором, учитывая физическую подготовку ребенка. Начинать следует с небольшого числа повторений и постепенно увеличивать нагрузку в процессе тренировок.
Вращение корпуса помогает укрепить мышцы бока и спины, улучшает общую гибкость тела. Регулярные тренировки этого упражнения в комбинации с правильным питанием помогут ребенку избавиться от жировых отложений и сделать фигуру более стройной и подтянутой.
Упражнение «Планка-поворот»
Для укрепления мышц бокового пресса и удаления лишних боковых отложений у ребенка 14 лет эффективно применять упражнение «Планка-поворот».
1. Начните упражнение в положении планки – примите лежащее положение, опираясь на предплечья и носки ног.
Правильное выполнение:
2. Удерживайте тело прямым, не допуская прогиба или сгиба в пояснице.
3. Медленно поворачивайте тело влево, опуская левую руку под торс. Верхняя рука должна быть вытянута вертикально вверх.
4. Отжимайтесь от пола, использовав левую руку, и вернитесь в исходное положение планки.
5. Повторите поворот упражнения в другую сторону, опуская правую руку вниз и поднимая левую.
6. Выполняйте упражнение «Планка-поворот» в 3-4 подходах по 10-15 повторений в каждую сторону.
Примечание: перед началом занятий посоветуйтесь с тренером или врачом, чтобы убедиться в безопасности выполнения упражнений.
Берпи
Для выполнения берпи выполни следующие шаги:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Пригнуть в коленях и положить руки на пол перед собой.
- Сделать прыжок назад, выталкивая ноги назад и опускаясь на руки в планку.
- Сделать отжимание от пола, затем сразу подтянуть ноги и перейти в приседание.
- Сделать прыжок вверх, поднимая руки выше головы.
Берпи является высокоинтенсивным упражнением, которое требует силы и выносливости. Постепенно увеличивай количество повторений и выполняй это упражнение регулярно, чтобы достичь желаемых результатов.
Важно: перед началом любой физической активности проконсультируйтесь с врачом.
Боковая планка
Для выполнения боковой планки лягте на бок, опираясь на предплечья. Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, и удерживайте эту позицию в течение определенного времени. Упражнение можно выполнять на каждом боку по несколько раз.
Боковая планка работает не только с боковыми мышцами живота, но и с мышцами спины, позвоночника, ягодиц и ног. Она укрепляет все эти группы мышц, делает тело более стройным и устойчивым.
Преимущества боковой планки:
- Укрепление мышц живота и спины.
- Улучшение осанки и положения тела.
- Развитие силы и стойкости.
- Улучшение баланса и координации движений.
- Сжигание жировых отложений в боках и талии.
Для достижения максимального эффекта и быстрого результата рекомендуется выполнять боковую планку регулярно, по несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте время удержания позиции и добавляйте упражнения для других групп мышц.
Запомните, что для удаления жировых отложений в боках важно не только тренироваться, но также следить за питанием и общим образом жизни. Постоянные упражнения, правильное питание и активный образ жизни помогут вашему ребенку избавиться от боков и достичь желаемых результатов.
Подъемы корпуса
Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можно положить за голову или перекрестить на груди. Затем медленно поднимайте верхнюю часть тела, держась за живот. Помните, что основную работу должны выполнять мышцы живота, а не шеи и плеч.
Делайте подъемы корпуса по 10-15 раз в трех подходах. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов, чтобы усилить эффект тренировки. Однако не забывайте о правильной технике выполнения и о возможных ощущениях дискомфорта в мышцах живота.
Завершение тренировки
Следующим шагом после тренировки будет растяжка мышц, чтобы предотвратить появление боли и неприятных ощущений. Для этого можно выполнить несколько простых упражнений, таких как выпады или наклоны в стороны. Растяжка поможет расслабить мышцы и оказать смягчающий эффект на тело ребенка.
Также стоит обратить внимание на правильное дыхание во время тренировки. Глубокий вдох и плавный выдох помогут поддерживать оптимальный уровень кислорода в организме и улучшить общее самочувствие ребенка.
Не забывайте о значении отдыха после тренировки. Дайте малышу возможность отдохнуть и восстановиться после физической нагрузки. Постепенно, с регулярными тренировками и правильным подходом к питанию, ваш ребенок сможет убрать бока и достичь желаемой физической формы.