itciskra.ru
Планка – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц пресса и сжигания жира в области живота. Вам понадобится положиться на локти и поднять верхний корпус параллельно полу. В это положение следует замереть на несколько секунд, удерживая пресс напряженным. В начале для вас может быть сложно удержать положение, но с течением времени вы станете сильнее и сможете удерживать его все дольше.
Как выполнять: начать со 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Повторять упражнение 2-3 раза в день.
Пресс является основным фокусом при работе над плоским животиком. Осуществляя эту тренировку, вы будете активировать и укреплять мышцы пресса, а также сжигать жир. Выполнив упражнение, важно сконцентрировать усилия и акцентировать нагрузку именно на мышцы пресса.
Как выполнять: лягте на спину, согните ноги и поставьте ноги на пол. Руки следует сложить за голову или положить на грудь. Поднимите голову и верхний корпус в направлении колен. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз за один подход, выполняя 2-3 подхода в день.
Какие упражнения помогут убрать животик дома?
Убрать животик дома можно с помощью регулярных тренировок и правильного питания. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам достичь результатов:
Скручивания
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Приподнимите верхнюю часть туловища, напрягая пресс. Медленно опустите себя обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
Планка
Встаньте на локти и носки, держа тело прямым. Напрягите пресс и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время. Повторите 3-4 подхода.
Пресс ножницы
Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите ноги на 15-20 см от пола. Быстро сменяйте положение ног, перекрещивая их. Сделайте 20-30 повторений.
Боковые наклоны
Сядьте на пол, согните одну ногу в колене и положите стопу на пол. Вытяните другую ногу в сторону. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, ощущая растяжение в боку. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону.
Не забывайте, что результаты будут видны только при регулярных тренировках и соблюдении правильного питания. Используйте эти упражнения в своей тренировочной программе и вы очень скоро заметите положительные изменения в области живота.
Скручивания на пресс:
Чтобы выполнить скручивания на пресс правильно, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Положите руки за голову или скрестите их на груди. Напрягите мышцы пресса и медленно поднимите верхнюю часть тела, выдвигая грудь вперед и приподнимая плечи от пола. Не забывайте дышать ровно и не напрягаться в шее и плечах. Удерживайте верхнюю позицию на секунду, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
Важно помнить, что скручивания на пресс могут быть травмоопасными, поэтому перед началом выполнения упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором.
Помимо скручиваний на пресс, стоит включить в тренировочную программу и другие упражнения для пресса, такие как подъемы ног в висе, планка, боковые скручивания и пресс на скамье для скручиваний. Комплексное тренирование позволит сбросить животик быстрее и улучшить общую форму тела.
Планка:
Как выполнять упражнение:
1. Лягте на пол на животе. Поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног, так чтобы они были параллельны полу.
2. Держите спину прямой, не сгибайте ни вниз, ни вверх.
3. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы поддерживать позицию планки.
4. Дышите ровно и глубоко, не забывая выпрямлять спину и держать мышцы под напряжением.
5. Удерживайте позу планки от 30 секунд до 1 минуты, постепенно увеличивая время удержания.
Выполняйте планку регулярно – от 3-х до 5-ти раз в неделю – и уже через несколько недель вы заметите, как ваш животик станет более упругим и плоским!
Боковые планки:
Для выполнения боковых планок нужно:
- Принять положение лежа на боку. Опора должна быть сделана на предплечье, а вторую руку можно удерживать на бедре или выпрямить вверх.
- Поднять таз. Опять же, локоть сделанной опорой должен быть нагружен, а таз, ноги и верхняя часть тела должны быть приподняты.
- Удерживать позу. Держите боковую планку так долго, как сможете, стремитесь к выполнению упражнения в течение минуты или дольше.
Боковые планки помогут укрепить мышцы бока, спины и живота. Они также улучшат осанку и помогут вытянуть позвоночник. Не забывайте также про правильное дыхание во время выполнения упражнения.
Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнение боковых планок несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время удержания позы. Это поможет вашему животику быстро стать плоским и подтянутым.