itciskra.ru
Однако, ничто не невозможно, и с помощью правильной подготовки и регулярной практики вы сможете научиться делать отжимания девушке с нуля. В этой подробной инструкции мы рассмотрим шаги, которые помогут вам достичь успеха в выполнении этого упражнения.
Перед началом тренировки необходимо провести разминку и растяжку для согрева мышц. Также, для выполнения отжиманий вам будет необходимо найти удобное место для занятий, такое как тренажерный зал или открытое пространство, и мат для защиты суставов. Готовы начать? Давайте пошагово разберемся, как научиться делать отжимания девушке с нуля.
Шаг 1. Подготовка к тренировке
Перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо правильно подготовиться к тренировке. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь успешных результатов:
| 1 | Выберите правильное место для тренировки. Найдите ровную, негладкую поверхность, где вам будет комфортно работать с вашим телом. |
| 2 | Выберите удобную одежду. При отжиманиях важно носить одежду, которая не будет ограничивать движения и не будет мешать вам во время упражнений. |
| 3 | Сделайте разминку. Разминка поможет подготовить ваше тело к физической активности, улучшит кровоснабжение мышц и снизит риск получения травм. |
| 4 | Определите вашу физическую подготовку. Если у вас нет опыта в тренировках с отягощением, начните с базовых вариантов отжиманий, выполняя их на коленях или с использованием скамьи. |
Шаг 2. Начальный уровень: отжимания на коленях
Чтобы выполнить отжимания на коленях, следуйте следующим шагам:
- Сядьте на пол, наклоните верхнюю часть тела вперед и опуститесь на четвереньки.
- Подведите колени под бедра, чтобы они касались пола.
- Положите ладони на пол чуть шире плеч, согните руки в локтях и вытяните ноги назад на цыпочки.
- Создайте прямую линию от головы до коленей, напрягите мышцы корсета и сядьте на колени.
- Начинайте медленно опускать грудь к полу, сгибая руки в локтях под углом около 45 градусов от тела.
- Когда ваш корпус почти касается пола, начните медленно распрямлять руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторяйте упражнение 10-15 раз, делая паузу между подходами.
Такие отжимания помогут вам развить силу и стабильность в верхней части тела, приготовив вас к выполнению полноценных отжиманий. В конце тренировки постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте подходы, чтобы постепенно улучшать свою физическую форму.
Шаг 3. Повышаем сложность: отжимания в обычной позиции
Когда вы чувствуете себя уверенно в базовой позиции отжиманий на коленях, пришло время перейти к следующему уровню. В этом шаге мы будем выполнять отжимания в обычной позиции.
Для выполнения отжиманий в обычной позиции необходимо примкнуть к полу, упираться на ладони, вытянуть ноги и поднять тело в планку. Важно, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Распределите вес тела на ладони и носки ног.
Начинайте с небольшого количества повторений и медленно увеличивайте их по мере освоения упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая количество отжиманий, добавляя весовые грузы или варьируя уровень наклонности.
Не забывайте о правильной технике дыхания: вдох во время снижения тела и выдох при подъеме. Обратите внимание на свое тело и учитывайте его реакцию на упражнение. Если появляется боль или дискомфорт, прекратите выполнение отжиманий и проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Шаг 4. Достижение профессионального уровня: варианты отжиманий
После того, как вы научитесь делать отжимания с правильной техникой и сможете выполнять большое количество повторений, можно приступить к изучению различных вариантов отжиманий, которые помогут вам разнообразить тренировку и прогрессировать в упражнении.
Вот некоторые из популярных вариантов отжиманий, которые могут быть полезными для развития силы и выносливости:
- Bосходящие отжимания. В этом варианте вы отжимаетесь с ногами на повышенной площадке или скамье. Это позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и плечи.
- Отжимания с широкой постановкой рук. В этом варианте руки расставляются на ширину плеч или шире. Такое отжимание активирует широчайшую мышцу спины, что помогает развить широкую спину и улучшить осанку.
- Отжимания с узкой постановкой рук. В этом варианте руки ставятся ближе друг к другу, что позволяет активировать трехглавую мышцу плеча и внутреннюю часть грудных мышц.
- Отжимания с одной ногой на поднятом уровне. Этот вариант отжиманий требует большей силы и баланса, так как одна нога находится на повышенной площадке, а другая на полу. Такое отжимание помогает развить основные мышцы ног и ягодицы, а также силу корпуса.
- Отжимания с коленями на полу. Если вам сложно выполнять отжимания на полной версии упражнения, вы можете начать с отжиманий, выполняемых с коленями на полу. Это помогает укрепить грудные и плечевые мышцы, а также развить стабильность корпуса.
Не забывайте включать эти вариации отжиманий в свою тренировку по мере улучшения своего уровня физической подготовки. Постепенно увеличивайте сложность и интенсивность тренировки, чтобы продолжать прогрессировать в отжиманиях и достигнуть профессионального уровня.