itciskra.ru
Наш организм не может местно сжигать жир, но спортивные упражнения помогут выработать мышцы пресса и боковых мышц, что придаст им больше тонуса и определенности. Для того чтобы убрать бока и сделать талию стройнее, нужно разнообразить свою тренировку.
Одним из эффективных упражнений является боковая планка. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на бок, опираться на предплечья и поднять тело так, чтобы оно было прямым. Важно сохранять равновесие и напрягать мышцы пресса и боковых мышц. Такая поза помогает укрепить и убрать жир с боков.
Упражнения на пресс для сжигания жира
Ниже приведены несколько эффективных упражнений для сжигания жира на прессе:
| № | Упражнение | Описание |
|---|---|---|
| 1 | Пресс-скручивание | Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Сведите руки за головой и медленно поднимите верхнюю часть тела вперед, напрягая мышцы пресса. |
| 2 | Боковые наклоны | Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх, а затем наклонитесь вправо, стараясь коснуться бедра правой рукой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. |
| 3 | Велосипед | Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Поднимите плечи и верхнюю часть спины, начинайте движения ногами, сгибая и разгибая их, как при катании на велосипеде. Постепенно ускоряйте движения. |
| 4 | Планка | Лягте на пол таким образом, чтобы опираться на предплечья и носки. Ноги должны быть параллельно друг другу. Поднимите тело так, чтобы оно оставалось прямым. Удерживайте планку в течение указанного времени. |
Выполняйте данные упражнения регулярно, сочетая их с кардиотренировками и правильным питанием, для достижения наилучших результатов. Помните, что красивый пресс требует упорства и терпения, поэтому не сдавайтесь и поддерживайте свою мотивацию!
Кардио тренировки для эффективного похудения
Если вашей целью является сжигание жира и похудение, следующие кардио тренировки помогут вам достичь желаемого результата:
1. Бег на беговой дорожке. Бег является одним из самых эффективных кардио упражнений для сжигания калорий. Регулярные тренировки на беговой дорожке помогут улучшить выносливость, ускорить обмен веществ и убрать бока.
2. Велотрениажер. Велотрениажер помимо сжигания калорий, также укрепляет мышцы ног и ягодиц. Регулярные тренировки на велотренажере способствуют усилению сердечно-сосудистой системы и помогают вам достичь стройной фигуры.
3. Элиптический тренажер. Это устройство представляет собой симбиоз беговых и велотренажеров. Тренировки на элиптическом тренажере помогают сжигать калории, укреплять мышцы всего тела и улучшать обмен веществ.
4. Skipping. Skipping – одно из самых простых упражнений, которое позволяет сжигать калории и укреплять мышцы ног. Просто подпрыгивайте на ногах, поднимая колени выше пояса. Замечательное упражнение для интенсивного тренировочного процесса.
Важно запомнить, что кардио тренировки должны быть регулярными и интенсивными, чтобы добиться наилучших результатов и успешно сжечь жир. Помимо кардио тренировок также необходимо контролировать питание, употреблять больше овощей и фруктов, исключить лишние калории, а также пить достаточное количество воды. Все эти меры помогут вам достичь желаемой формы тела и избавиться от боков.
Упражнения на боковые мышцы для подтяжки и укрепления
1. Боковой планк: Примите положение лежа на боку, ставя локоть непосредственно под плечом. Поднимите таз и выровняйте тело в одной линии. Удерживайте положение в течение 30 секунд до 1 минуты. Повторите на другой стороне.
2. Обратные скручивания: Сядьте на скамью или на мат и наклонитесь назад на угол примерно 45 градусов. Сведите руки на груди и скрутите корпус влево, дотрагиваясь левым локтем до правого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, скручиваясь вправо. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Боковые выпады: Станьте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки перед собой, сведя их впереди груди. Сделайте шаг влево, сгибая с ногой в колене и удерживая баланс. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Скалолаз: Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и сведите их впереди груди. Сделайте левым коленом движение вверх и влево, притягивая правый локоть к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Боковые поклоны с гантелями: Возьмите гантели в руки. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь влево, сгибая торс в боковую сторону и отводя правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
- Заключение:
Регулярные тренировки, включающие эти упражнения, помогут укрепить и подтянуть боковые мышцы. Помимо физических преимуществ, сильные обликвусы помогут улучшить осанку и устойчивость тела. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и увеличивайте нагрузку постепенно. Консультируйтесь с инструктором, прежде чем начать новую тренировку, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или нижней частью спины.