itciskra.ru
Недостаток цинка может привести к различным проблемам, начиная от проблем с кожей и волосами, и заканчивая нарушениями в работе иммунной и репродуктивной систем. Поэтому важно употреблять достаточное количество продуктов, богатых цинком, чтобы поддерживать его оптимальный уровень в организме.
Основные источники цинка — это мясо, морепродукты, орехи и семена. Кроме того, в цинке обильно содержатся некоторые виды рыбы, такие как устрицы, креветки, лосось. Белое мясо птицы, такое как индейка и курица, также являются хорошим источником этого микроэлемента.
Продукты, богатые цинком, которые необходимы для вашего здоровья
Вот некоторые продукты, богатые цинком, которые вы можете включить в свой рацион:
| Продукт | Цинк, мг/100 г |
|---|---|
| Говядина | 4.8 |
| Свинина | 2.9 |
| Баранина | 3.2 |
| Курица | 1.5 |
| Лосось | 0.7 |
| Тунец | 1.3 |
| Фасоль | 2.8 |
| Горох | 1.5 |
| Киноа | 1.5 |
Помимо этих продуктов, цинк можно получить из орехов, семян, молочных продуктов и зеленых овощей.
Включение цинкосодержащих продуктов в свой рацион поможет вам поддерживать здоровое функционирование организма и иммунную систему.
Орехи и семена
- Грецкий орех: содержит около 1,7 мг цинка на 100 г продукта.
- Фундук: содержит около 1,6 мг цинка на 100 г продукта.
- Лесной орех: содержит около 2,3 мг цинка на 100 г продукта.
- Тыквенные семечки: содержат около 7,6 мг цинка на 100 г продукта.
- Семена подсолнечника: содержат около 5 мг цинка на 100 г продукта.
- Семена льна: содержат около 1,4 мг цинка на 100 г продукта.
Помимо содержания цинка, орехи и семена также богаты другими питательными веществами, такими как витамины, микроэлементы и полезные жиры. Они могут быть отличным дополнением к вашей дневной дозе цинка и являются прекрасным перекусом или добавкой к различным блюдам.
Морепродукты
Особенно богаты цинком морепродукты, такие как устрицы, мидии, креветки и крабы. Устрицы считаются самым богатым источником цинка среди всех продуктов питания. Они содержат около 5-6 мг цинка в 100 граммах продукта, что составляет около половины рекомендованного дневного потребления для взрослого человека.
Мидии также содержат значительное количество цинка – около 2-3 мг в 100 граммах. Креветки и крабы также могут быть хорошим источником цинка, содержащим около 1-2 мг на 100 грамм морепродукта. Все эти морепродукты являются не только богатыми источниками цинка, но и обладают другими полезными питательными веществами, такими как белки, железо и витамины группы В.
Поэтому рекомендуется включать морепродукты в свой рацион, чтобы обеспечить организм достаточным количеством цинка и других питательных веществ, необходимых для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования организма.
Мясо и птица
Самым богатым источником цинка является говядина. 100 грамм говядины содержат около 5.8 мг цинка. Кроме говядины, свинина также содержит немалое количество цинка. Курица и индейка также представляют собой хороший источник этого микроэлемента, содержание которого в них составляет около 2.5 мг цинка на 100 грамм продукта.
Чтобы получить максимальную пользу от мясных продуктов, рекомендуется употреблять их варенными или жареными на пару, без олии или жиров, так как они могут препятствовать усвоению цинка организмом.
Бобовые и зернобобовые
Ниже приведены некоторые бобовые и зернобобовые, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы удовлетворить потребности в цинке:
- Чечевица — 1 чашка вареной чечевицы содержит около 2.5 мг цинка.
- Фасоль — 1 чашка вареной фасоли содержит около 3.5 мг цинка.
- Фава-бобы — 1 чашка вареных фава-бобов содержит около 3 мг цинка.
- Нут — 1 чашка вареных нутов содержит около 2.5 мг цинка.
- Сочные горошки — 1 чашка вареных сочных горошков содержит около 2.5 мг цинка.
Эти продукты также богаты растительными белками, витаминами и минералами, делая их полезными для общего здоровья организма.