itciskra.ru
1. Армейский жим гантелями. Это упражнение включает в работу плечевые, трапециевидные и верхние дельтовидные мышцы. Стоя в прямой позиции с гантелями в руках на уровне плеч, поднимите их над головой, располагая в одной вертикальной плоскости с плечами. Затем медленно опустите гантели на уровень плеч и повторите упражнение.
2. Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение активизирует плечевые, верхние дельтовидные и верхние грудные мышцы. Лягте на наклонную скамью грудной клеткой вниз, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой, выпрямив руки. Затем плавно опустите гантели на уровень плеч и медленно повторите упражнение.
3. Подъем гантелей в стороны. Это упражнение направлено на тренировку боковых мышц плеча. Возьмите гантели в руки, стойте равномерно, руки слегка согнуты в локтях. Постепенно поднимайте гантели в стороны до уровня плеч, прижимая их к бокам тела. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
4. Тяга верхнего блока к груди. Это упражнение позволяет работать со спортивным тренажером. Сядьте на тренажер и возьмите в руки рукоятки верхнего блока. Тяните их к груди, сгибая руки в локтях. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
5. Рывок гирь на грудь. Это упражнение активно тренирует плечевые, спинные и грудные мышцы. Возьмите две гири в руки, станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибайтесь в коленях и тазе, последовательно отрывайте гири от пола и мягко подтягивайте их на уровень груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
6. Вертикальная тяга гантелей. Это упражнение тренирует верхнюю часть спины и плечевые мышцы. Возьмите гантели в руки, стойте равномерно, руки слегка согнуты в локтях. Тяните гантели вверх, поднимая их до уровня плеч. Затем плавно опустите гантели и повторите упражнение.
7. Махи гантелями. Это упражнение активирует плечевые и верхние дельтовидные мышцы. Возьмите гантели в руки, стойте равномерно, руки слегка согнуты в локтях. Медленно отведите гантели в стороны и сверните их перед собой, образуя полукруги. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнения, заменяющие жим штанги над головой, позволяют равномерно нагрузить плечевые мышцы и достичь результатов без возможных травм и необходимости в специальном оборудовании. Выберите упражнение, которое подходит вам и добавьте его в свою тренировочную программу!
Подтягивания на перекладине
Для выполнения подтягиваний на перекладине необходима горизонтальная перекладина на достаточной высоте. При этом, высота и ширина перекладины должны соответствовать вашим физическим возможностям.
Основной движение заключается в том, чтобы подтянуться к перекладине, дотрагиваясь грудью или подбородком. Для этого необходимо виснуть на перекладине, схватившись за нее руками в широкий хват. Затем, с помощью силы спины и рук, подтягиваем тело вверх до того момента, когда грудь или подбородок приблизятся к перекладине. Затем медленно опускаемся в исходное положение.
Подтягивания на перекладине сильно активируют спину, грудные и плечевые мышцы. Это способствует укреплению спины, улучшает осанку, а также повышает выносливость и силовые показатели. Важно выполнять упражнение с правильной техникой и контролем движений, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.
Рывок штанги к подбородку
Для выполнения рывка штанги к подбородку нужно:
- Встать со штангой перед собой, держа ее на вытянутых руках. Хват стандартный или супинированный.
- Сделать небольшой присед, согнув немного ноги в коленях.
- Сделать рывок, подтянув штангу к подбородку и одновременно выпрямив ноги и руки. На верхней точке упражнения сделать небольшую паузу.
- Плавно вернуться в исходное положение, согнув ноги и опустив штангу перед собой.
При выполнении рывка штанги к подбородку очень важно следить за правильной техникой и выполнять упражнение контролируя движение. Чтобы избежать травмы и получить максимальную пользу от тренировки, рекомендуется начинать с легкой нагрузки и постепенно увеличивать ее.
Рывок штанги к подбородку является отличной альтернативой жиму штанги над головой. Оно не только разнообразит тренировку, но и поможет проработать различные группы мышц верхней части тела. Включите это упражнение в свою тренировку, чтобы получить замечательные результаты!