itciskra.ru
1. Скручивания с прессом. Начните упражнение, лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях. Поднимите голову и плечи, сгибая туловище и прижимая живот к позвоночнику. В этом положении сделайте несколько скручиваний, сжимая мышцы пресса. Это упражнение поможет сжечь лишний жир в районе плеч и укрепить мышцы живота.
2. Шаги со скакалкой. Возьмите скакалку и начните делать шаги на месте, перепрыгивая через скакалку. Это упражнение прекрасно работает с верхней частью тела, включая плечи. Оно помогает сжигать жир и укреплять мышцы рук и плечевого пояса.
3. Отжимания с узким хватом. Выполните классическое упражнение «отжимания» с узким хватом. Руки при этом должны быть поставлены на ширину плеч. Отжимается не на полную амплитуду, а лишь на 75% от максимальной. Это упражнение направлено на тренировку мышц плечевого пояса и груди, и помогает уменьшить ширину плеч.
4. Планка на предплечьях. Лягте на пол, обопритесь на предплечья и носки стоп. Поднимитесь в планку, вытянув спину. При этом не разгибайте или сгибайте талию, стремитесь держать ее ровной. Это упражнение отлично работает с мышцами спины и плечевого пояса, помогает уменьшить ширину плеч и укрепить их.
5. Разведение рук с гантелями. Сядьте на стул с прямыми спиной. Возьмите в руки гантели нужного веса. Поднимите руки перед собой, вытянув в стороны. Осуществите разведение рук на максимальную амплитуду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Это упражнение прекрасно работает с мышцами плеч и груди, укрепляет их и помогает уменьшить ширину плеч.
6. Вращение рук с гантелями. Сядьте на стул с прямой спиной и возьмите в руки гантели. Руки должны быть полностью вытянуты вниз. Начните медленно вращать руки кистями вперед, а затем в обратном направлении. Это упражнение отлично разрабатывает мышцы плеч и спин, укрепляет их, а также помогает уменьшить ширину плеч.
Упражнения, предложенные в этой статье, позволят вам улучшить форму плеч без похода в спортзал. Выполняйте эти упражнения регулярно и не забывайте о правильном питании. И помните, что для достижения результатов необходима постоянность и настойчивость.
Упражнение 1: Растяжка мышц плеч и спины
В этом упражнении мы будем растягивать мышцы плеч и спины с помощью простой растяжки. Постепенное увеличение гибкости и расширение диапазона движения поможет уменьшить ширину плеч.
Чтобы выполнить растяжку, следуйте инструкциям ниже:
Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Разомкните плечи, положив руки на бедра. | |
Шаг 2: Вдохните глубоко и медленно поднимите руки вверх, вытягивая их вдоль ушей. Держитесь в этом положении на 15-20 секунд. | |
Шаг 3: Выпустите воздух и медленно опустите руки, растягивая их вдоль спины. Держитесь в этом положении на 15-20 секунд. | |
Шаг 4: Повторите растяжку 3-5 раз, постепенно увеличивая время удержания. Помните, что растяжка должна быть мягкой и безболезненной. |
Повторите это упражнение в течение нескольких недель, чтобы увидеть результаты. Регулярные растяжки помогут уменьшить ширину плеч и улучшить общую гибкость.
Упражнение 2: Работа с эспандером для укрепления плечевого пояса
Для укрепления и уменьшения ширины плечевого пояса рекомендуется использовать эспандер. Это простое и эффективное упражнение поможет вам сделать плечи более стройными и подтянутыми.
Шаг 1: Возьмите эспандер и станьте на него ногами на ширине плеч. Держите руки соответственно на обоих концах эспандера.
Шаг 2: Медленно поднимайте руки вверх до уровня плеч, растягивая эспандер. Во время выполнения упражнения не допускайте резких движений и контролируйте напряжение эспандера.
Шаг 3: На верхней точке задержитесь на несколько секунд, чтобы мускулы плечевого пояса работали максимально эффективно.
Шаг 4: Медленно опустите руки вниз, возвращаясь к начальному положению. Не разрешайте эспандеру свободно пружинить, контролируйте его движение.
Повторите упражнение 10-15 раз, выполняя 2-3 подхода. Значительные результаты можно достичь, если выполнять это упражнение регулярно, несколько раз в неделю.