Как убрать бока и сделать талию

1. Русская бочка

Упражнение «Русская бочка» – одно из самых эффективных для работы с боками. Простое выполнение становится дополнительным преимуществом: на коврике для йоги или мягкой подложке ложимся на бок, прижимаясь к полу, а верхнюю ногу сгибаем в колене и перекрещиваем на нижней. Чтобы не скользить, можно использовать подставку под колено. Изначально хорошо поможет сделать кардио, но потом будет хорошо колотить это образование тоже. Выполняется в 1 подходе по 12 раз на каждую сторону.

2. Боковой пресс

Это упражнение поможет укрепить мышцы боковой части живота, что превратит эту область в изящную, статную линию. Легко выполняется: на коврик для йоги либо подложку для тренировок ложимся на спину, согнув ноги в коленях и положив ступни на пол. Затем, подняв голову и плечи над поверхностью, поочередно дотрагиваемся рукой до пятки противоположной стороны. Повторяем упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

3. Планка на боку

Планка является популярным и эффективным упражнением для всего тела, в том числе и для работы с боками. Одно из ее вариаций – планка на боку. На колене уходить можно и свободно. Вначале выполняется 1, затем 2 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону, а постепенно время удлиняется.

4. Боковые наклоны

Стоя прямо, небольшим приседанием на левую ногу, кладя руки на затылок, отклоняемся вправо, передвигая правое колено к левому локтю. Затем меняем стороны, повторяя упражнение 10-12 раз.

5. Велосипедные пресс

Идентично велосипедным тоже, ложимся на спину, согнув ноги в коленях и положив ступни на пол. Разбираем колени в стороны, поднимаем их вверх, вдоль корпуса стопами. Руки в этом случае можно класть на виски, вытянутые вдоль корпуса или свернуты шариком на груди. Упражнение выполняется в 1 подходе по 10-12 раз.

6. Пресс в этнике

На спине присела нам бутылочка, голова на бетоне. Поворачиваем сторону. Руки позади головы. Ножки согнуты на грудь. Поворачиваем. Лежим что на одном, что на втором боку. Затем возвращаемся в исходное положение и попеременно повторяем упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

7. Упражнение с обручем

Самое сложное упражнение в этой подборке: “Соединение” бывает с округлыми только, для запряжки воспользуйтесь специальным рычагом или сделайте это в области упражнения. Разминайте ноги и руки нужно отдельно, а только потом можно попробовать на рычайке. Здесь важны 2 момента: правильная ширина их захвата и правильная позиция ног во время движения.

Всего лишь несколько упражнений, выполняемых регулярно, и ваши бока станут подтянутыми и подчеркнутыми, а талия – стройной и изящной. Помните, для достижения желаемого эффекта важно выполнять тренировки регулярно, правильно дышать и следить за общим физическим состоянием организма. Не забывайте о здоровом питании и уделяйте время полноценному отдыху. Удачных вам тренировок и желаемых результатов!

Разогревка перед тренировкой: почему она важна

Разогревка выполняет несколько функций:

1. Повышает температуру тела и увеличивает кровообращение. Это помогает улучшить работу мускулатуры и суставов, а также снизить риск получения травм.
2. Активизирует нервную систему. Разогревка помогает подготовить нервную систему к быстрым и точным движениям, что особенно важно в упражнениях, направленных на тонирование боков и талии.
3. Улучшает гибкость и подвижность. Разогревочные упражнения расширяют диапазон движений суставов и помогают растянуть мышцы перед основной тренировкой.
4. Повышает психологическую готовность. Разогревка помогает сосредоточиться на тренировке и готовит к нагрузкам, устанавливая нужное настроение.

Важно провести разогревку перед любой физической активностью, особенно если тренировка направлена на изменение фигуры. Это поможет достичь лучших результатов и минимизировать риск получения травм.

Внимание! Не забывайте, что разогревка должна быть мягкой и постепенной. Не стоит сразу перегружать тело и выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки. Постепенно увеличивайте интенсивность разогревки, давая вашему телу время привыкнуть к нагрузке.

Упражнение 1: Приседания с гантелями

Чтобы выполнить это упражнение:

Советы:

• Подберите гантели подходящего веса, чтобы упражнение было достаточно интенсивным, но не вызывало перенапряжения;
• Не скругляйте спину и не опускайте голову во время упражнения;
• Контролируйте дыхание и делайте его глубоким;
• Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Упражнение 2: Обратные выпады

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, при этом опустив колено до пола.
3. Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение на левую ногу.

При выполнении обратных выпадов важно сохранять равновесие и не сильно наклонять верхнюю часть тела вперед. Старайтесь контролировать движения и не выполнять упражнение слишком быстро.

Повторяйте обратные выпады в течение 10-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подходах для достижения наилучшего эффекта.

Важно:

Если у вас есть проблемы с коленными суставами, обратитесь к врачу или физиотерапевту перед началом выполнения этого упражнения.

Совет:

Для усиления нагрузки можно держать гантели или гантельку в каждой руке во время выполнения обратных выпадов.

Упражнение 3: Планка с поворотами

Для выполнения планки с поворотами вам понадобится фитнес-коврик или коврик для йоги. Приступим к упражнению:

1. Встаньте в позицию планки, опираясь на предплечья и шаги.
2. Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии от головы до пяток.
3. Сначала поворачивайте корпус вправо, так что ваше правое предплечье будет перекрещено под левым.
4. Затем повторите аналогичное движение влево, перекрещивая левое предплечье под правым.
5. Повторяйте это движение 10-15 раз для каждой стороны.

Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения. Особенно важно выдохнуть во время поворота корпуса. Вам может быть немного сложно в начале, но регулярные тренировки помогут вам усилить боковые мышцы и сделать талию более подтянутой.

Добавьте упражнение «Планка с поворотами» в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Упражнение 4: Боковые отжимания на полу

Боковые отжимания на полу помогут эффективно укрепить мышцы бокового пресса, суживая талию и улучшая ее форму. Это упражнение активирует боковые мышцы живота, облегчая устранение бокового жира и создавая привлекательный силуэт.

Для выполнения боковых отжиманий на полу следуйте инструкции:

1. Лягте на бок, опирайтесь на предплечья и подставленную ногу так, чтобы ваше тело оказалось прямым.
2. Поднимите верхнюю часть тела вверх, сгибая позвоночник в боковую сторону. Удерживайте этот положение на несколько секунд, ощущая напряжение в боках и мышцах живота.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение на другой стороне, повторяя указанные шаги.

Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов по мере укрепления мышц.

Упражнение 5: Боковые скручивания

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч.

Шаги выполнения боковых скручиваний:

Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять это упражнение 10–15 раз на каждую сторону в три подхода. Увеличивайте число повторений по мере укрепления мышц.

Боковые скручивания помогут вам убрать бока и сделать талию стройной и подтянутой. Регулярные тренировки придадут вашей талии желаемую форму и формировку.

Упражнение 6: Русская тяга

Для выполнения упражнения нужно взять гирю и поставить ее перед собой. Ноги разводятся на ширину плеч, а колени слегка сгибаются. Гиря берется обеими руками и поднимается между ног.

В стартовом положении вес гири должен находиться ниже уровня колен. Затем, с использованием силы бедер и ягодиц, гиря поднимается. На высоте между ног выдыхается и происходит максимальное сокращение мышц ягодиц и ягодичных. Затем гиря опускается между ног и движение повторяется.

Во время выполнения упражнения необходимо следить за выправленной спиной, удерживать прямую позицию. Движения должны быть плавными и энергичными, чтобы достичь максимальной эффективности.

Выполняйте «Русскую тягу» регулярно, контролируйте правильность техники выполнения и со временем вы заметите, как ваша талия станет более стройной, а бока станут менее заметными.

Важно: Перед началом новой физической активности проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным инструктором.